Δεκεμβρίου 08, 2021

Διατροφή

Τα 4 λαχανικά με αντιφλεγμονώδη δράση που συστήνονται για επίπεδη κοιλιά
 Μάρω Σενετάκη 

Τα λαχανικά είναι από τις πιο υγιεινές τροφές που μπορούμε να συμπεριλάβουμε στη διατροφή μας και, ενώ όλα τους παρέχουν πολλά οφέλη στον οργανισμό, μερικά από αυτά είναι κάπως πιο θρεπτικά από τα υπόλοιπα.

Ένα θέμα που απασχολεί πολλούς, έχει να κάνει με τη φλεγμονή η οποία μπορεί να προκαλέσει ενοχλητικά προβλήματα στην πέψη και μπορεί να μπει εμπόδιο στο να φαίνονται τα αποτελέσματα της υγιεινής διατροφής στο σώμα. Η κατακράτηση αερίων και υγρών, για παράδειγμα, μπορεί να κάνει την κοιλιά να φαίνεται φουσκωμένη. Εάν τρώτε υγιεινά αλλά δεν βλέπετε ακόμη τα προσδοκώμενα αποτελέσματα στο σώμα σας, οι ειδικοί προτείνουν να εντάξετε στο καθημερινό σας μενού και 4 λαχανικά που θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το φούσκωμα, ώστε να νοιώθετε και να δείχνετε στα καλύτερά σας.

Μπρόκολο
Τα σταυρανθή λαχανικά προσφέρουν μια ποικιλία από θρεπτικά οφέλη, κυρίως επειδή είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα μπουκετάκια μπρόκολου προσφέρουν «ισχυρά αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα» και μπορούν ακόμη και να ελαχιστοποιήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Άλλα σταυρανθή λαχανικά που μπορεί να φανούν χρήσιμα στη δίαιτά σας είναι τα λαχανάκια Βρυξελλών και το kale (λαχανίδα). Το μπρόκολο όμως, είναι απίστευτα ευέλικτο και μπορεί να μαγειρευτεί με πολλούς τρόπους ώστε να ταιριάξει εύκολα στη διατροφή σας και να διώξει το φούσκωμα. Δοκιμάστε να ψήσετε ένα ολόκληρο μπρόκολο στον φούρνο, περιχυμένο με ελαιόλαδου που είναι επίσης γνωστό ότι έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Καρότo
Ένα ακόμη πλούσιο σε αντιοξειδωτικά λαχανικό, με αντιφλεγμονώδη οφέλη, είναι και το καρότο. Η τακτική κατανάλωση καρότων μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε συνολικά την υγεία σας, να καταπολεμήσετε τις ασθένειες και, φυσικά, να ελαχιστοποιήσετε το φούσκωμα. Τα καρότα είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, που σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάνοντας τη μείωση των θερμίδων που καταναλώνετε ημερησίως πιο εύκολη, άρα μπορείτε να χάσετε βάρος με μεγαλύτερη ευκολία. Σημειώνεται ότι τα λαχανικά με πορτοκαλί χρώμα είναι πλούσια σε βιταμίνη Α και βήτα-καροτένιο, που θεωρείται ότι καταπολεμούν τη φλεγμονή. Μάλιστα, το μαγείρεμα φαίνεται να αυξάνει τη διαθεσιμότητά τους. Για μεγαλύτερο όφελος, τρώτε καρότα σε τακτική βάση, χωρίς όμως να το παρακάνετε καταναλώνοντας μεγάλες ποσότητες.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Θυμάστε που από παιδιά οι γονείς μας μάς έλεγαν να τρώμε πάντα σπανάκι; Είχαν πολύ δίκιο! Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως το kale και το σπανάκι, έχει αποδειχθεί ότι έχουν βαθιά αντιφλεγμονώδη δράση στο σώμα και είναι επίσης γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα, που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας συνολικά. Ειδικότερα, τα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το kale και τα σέσκουλα, είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνες Α, C και Κ, τα οποία προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες. Αυτά τα τρόφιμα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο που κάνει καλό στα οστά. Φτιάξτε λοιπόν, μια σαλάτα με φυλλώδη λαχανικά για να συνοδέψετε το γεύμα σας ή ψήστε τα για να τα σερβίρετε ως γαρνιτούρα.

Μανιτάρια
Με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα και χαμηλές σε θερμίδες, τόσο τα μαγειρεμένα όσο και τα ωμά μανιτάρια είναι μια νόστιμη και θρεπτική προσθήκη σε οποιαδήποτε δίαιτα. Τα μανιτάρια είναι πλούσια σε σελήνιο, χαλκό και όλες τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Περιέχουν επίσης φαινόλες και άλλα αντιοξειδωτικά που παρέχουν αντιφλεγμονώδη προστασία. Μάλιστα, ένας τύπος μανιταριού, που ονομάζεται «χαίτη του λιονταριού»* μπορεί δυνητικά να μειώσει τη φλεγμονή που σχετίζεται με την παχυσαρκία. Σημειώστε ότι τα ωμά μανιτάρια προσφέρουν περισσότερα αντιφλεγμονώδη οφέλη από ό, τι τα μαγειρεμένα, οπότε δοκιμάστε να τα σερβίρετε ως έχουν, συνδυασμένα ίσως με χούμους.

*Μανιτάρια «χαίτη του λιονταριού» βρίσκουμε στην αγορά και σε μορφή σκόνης, στα καταστήματα με υγιεινές τροφές. Η σκόνη μπορεί να προστεθεί σε χυμό φρούτων.

 

Διατροφή

Είναι ένα εξωτικό φρούτο που οι περισσότεροι το έχουν συνδυάσει στο μυαλό τους μόνο με τις καλοκαιρινές διακοπές και τα κοκτέιλ.

Το φρούτο από το φυτό παπάγια όμως, έχει μοναδικές ευεργετικές για τον ανθρώπινο οργανισμό ιδιότητες.

Δείτε ποιες είναι αυτές και θα καταλάβετε για ποιους λόγους αξίζει να βάλετε την παπάγια στην διατροφή σας:
-Η παπάγια κάνει καλό στο δέρμα και βοηθά στην αντιμετώπιση της ακμής και τον καθαρισμό των φραγμένων πόρων. Περιέχει ένζυμα που συμβάλλουν στην αποσύνθεση των νεκρών κυττάρων, κάνοντας το δέρμα σας να φαίνεται πιο φρέσκο και λαμπερό.

-Είναι ένα φρούτο πλούσιο σε φυτικές ίνες και μειώνει τα επίπεδα της χοληστερόλης. Περιέχει ένζυμα που βοηθούν στην μείωση της οξείδωσης της χοληστερόλης, η οποία με τη σειρά της βοηθά στην πρόληψη των καρδιακών προσβολών.
-Τα αντιοξειδωτικά στην παπάγια βοηθούν στον έλεγχο της πρόωρης γήρανσης.

-Οι σπόροι από το φρούτο του φυτού παπάγια έχουν φαρμακευτικές ιδιότητες, ειδικά στην καταπολέμηση των εντερικών παρασίτων/σκουληκιών.

-Η παπάγια βοηθάει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και στην πέψη. Το ένζυμο παπαΐνη που περιέχει είναι ένα πεπτικό ένζυμο που βοηθά στην φυσική πέψη.

-Ο χυμός από παπάγια βοηθά στη θεραπεία των λοιμώξεων του παχέος εντέρου καθαρίζοντας το πύον και τη βλέννα από αυτό. Θα χρειαστεί να το παίρνετε τακτικά για να επουλωθούν γρήγορα οι φλεγμονές.

-Είναι μια τροφή με λίγες θερμίδες αλλά μεγάλη θρεπτική αξία. Ως εκ τούτου, είναι μια καλή επιλογή για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.

-Για τις εγκύους γυναίκες, η τακτική κατανάλωση παπάγιας βοηθά στη θεραπεία της πρωινής ναυτίας και αδιαθεσίας.

-Η παπάγια περιέχει αντιφλεγμονώδη ένζυμα που βοηθούν στην ανακούφιση του πόνου για εκείνους που πάσχουν από αρθρίτιδα, οίδημα και οστεοπόρωση, ενώ έχει αποδειχτεί ότι διαθέτει και αντικαρκινικές ιδιότητες.

-Η παπάγια είναι πλούσια σε βιταμίνη Α και βιταμίνη C που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού και ως εκ τούτου είναι πολύ καλή τροφή για όσους υποφέρουν από πυρετό, κρυολόγημα ή γρίπη.

-Τα σαμπουάν που περιέχουν εκχύλισμα παπάγιας είναι πιο αποτελεσματικά στον περιορισμό της πιτυρίδας.https://www.onmed.gr/

Διατροφή

Το αδυνάτισμα προκύπτει πιο γρήγορα και εύκολα όταν ακολουθείτε μια ισορροπημένη δίαιτα με υγιεινά γεύματα και θρεπτικά σνακ. Και όταν θέλετε να χάσετε βάρος, δεν υπάρχει καλύτερος σύμμαχος στην προσπάθειά σας από την πρωτεΐνη.

Γνωρίζοντας καλύτερα την αξία της πρωτεΐνης…
Η πρωτεΐνη αποτελεί ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά (μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά) που χρειάζεται ο οργανισμός σας για την εύρυθμη λειτουργία του, αλλά και το πιο διάσημο συστατικό που εμπεριέχεται στα προγράμματα αδυνατίσματος. Αυτό φυσικά δεν είναι τυχαίο, αφού η πρωτεΐνη έχει λίγες θερμίδες (1 γραμμάριο πρωτεΐνης αποδίδει στον οργανισμό σας 4 θερμίδες, σε αντίθεση με το λίπος που αποδίδει 9), επιφέρει το αίσθημα κορεσμού και σας κρατά χορτάτους για περισσότερη ώρα, βοηθάει στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας και παρεμποδίζει την αιχμή της ινσουλίνης (εκείνης που κρύβεται πίσω από την απότομη πτώση ενέργειας και τις έντονες λιγούρες για ζάχαρη), ενώ παράλληλα ενισχύει τη δημιουργία και την αποκατάσταση των μυών, ειδικά όταν συνδυάζεται με τακτική γυμναστική. Η αυξημένη μυϊκή μάζα συνδέεται με αυξημένο μεταβολισμό και κατ’ επέκταση με αυξημένη καύση θερμίδων.

*Αυγό
Δεν θα ήταν υπερβολή να πούμε ότι τα αυγά είναι σχεδόν συνώνυμα της πρωτεΐνης. Λαμβάνοντας υπόψη πόση πρωτεΐνη υπάρχει πραγματικά σε ένα αυγό – 6 γραμμάρια σε ένα μεγάλο αυγό και 7 σε ένα πολύ μεγάλο – δεν μας προκαλεί έκπληξη ότι οι περισσότεροι επιλέγουν αυτό το προσιτό και ευπροσάρμοστο τρόφιμο για να πάρουν την πρωτεΐνη τους.

*Γιαούρτι
Το παραδοσιακό ελληνικό γιαούρτι είναι ένας από τους πιο νόστιμους τρόπους να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, ενώ μπορεί να ικανοποιήσει την επιθυμία σας για γλυκό. Απλά προσθέστε του μερικά κομμάτια φρούτων και λίγο μέλι. Το γιαούρτι περιέχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης στα 200 γραμμάρια και είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου.

*Τόνος
Ο τόνος είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης (31 γρ. πρωτεΐνης ανά 185 γρ. τόνου) και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ενώ υπάρχουν πολλοί τρόποι να τον απολαύσετε, η πιο εύκολη και γρήγορη επιλογή είναι ο κονσερβοποιημένος τόνος. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να του προσθέσετε λεμόνι και λίγο μαρούλι και η υγιεινή σαλάτα σας είναι έτοιμη.

*Κεφίρ
Αυτό το παχύρρευστο, κρεμώδες ρόφημα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (10 γρ. πρωτεΐνης ανά 1 φλ.), προβιοτικά και είναι επίσης πλούσιο σε γεύση. Κάτι ανάμεσα στο γάλα και το γιαούρτι, το κεφίρ μπορεί να αποτελέσει τη βάση για τα πιο θρεπτικά smoothies.

*Τυρί κότατζ
Εάν θέλετε ένα κρεμώδες, υγιεινό σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, τότε θα αγαπήσετε το τυρί κότατζ. Με 12 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μισό φλιτζάνι, το τυρί κότατζ είναι μία από τις καλύτερες επιλογές σνακ που μπορείτε να κάνετε όταν θέλετε να χάσετε βάρος. Μπορείτε να το συνοδεύσετε με μερικά μύρτιλα, να το απλώσετε σε ένα κράκερ ολικής άλεσης, να το προσθέσετε στη σαλάτα σας ή να το απολαύσετε σκέτο.https://www.vita.gr/

Διατροφή

Πιάτο Υγιεινής Διατροφής 

Το Πιάτο Υγιεινής Διατροφής , το οποίο δημιουργήθηκε από εξειδικευμένους επιστήμονες διατροφής στην Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ καθώς επίσης και από συντάκτες στις Δημοσιεύσεις Υγείας του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ (Harvard Health Publications), αποτελεί έναν οδηγό δημιουργίας τόσο υγιεινών όσο και ισορροπημένων γευμάτων – είτε αυτά είναι σερβιρισμένα σε πιάτο είτε συσκευασμένα σε πακέτο. Τοποθετείστε ένα αντίγραφο στο ψυγείο σας, το οποίο θα αποτελεί την καθημερινή σας υπενθύμιση έτσι ώστε να φτιάχνετε υγιεινά και ισορροπημένα γεύματα!

Το μεγαλύτερο μέρος του γεύματος σας να απαρτίζεται από λαχανικά και φρούτα – ½ του πιάτου:
Να στοχεύετε σε χρώμα και ποικιλία, και να θυμάστε πώς οι πατάτες δεν καταλογίζονται ως λαχανικά στο Πιάτο Υγιεινής Διατροφής , λόγω επιπτώσεων τους στο σάκχαρο του αίματος.

Στοχεύετε σε δημητριακά ολικής αλέσεως – ¼ του πιάτου:
Σπόροι ολικής αλέσεως ή ακατέργαστοι σπόροι — ολικής αλέσεως κριθάρι, σιτάρι, σπόροι σίτου, κινόα, βρώμη, καστανό ρύζι, καθώς επίσης και τα τρόφιμα που παράγονται από αυτά, όπως τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως — παρουσιάζουν πιο ήπια επίδραση στο σάκχαρο του αίματος και την ινσουλίνη σε σύγκριση με το λευκό ψωμί, το άσπρο ρύζι και άλλους επεξεργασμένους σπόρους.

Η Δύναμη της Πρωτεΐνης – ¼ του πιάτου:
Τα ψάρια, τα πουλερικά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί αποτελούν όλα, τόσο υγιεινές όσο και ευέλικτες πηγές πρωτεΐνης. Μπορούν να αναμειχθούν σε σαλάτες αλλά και να ταιριάξουν εξίσου καλά με λαχανικά στο πιάτο. Περιορίστε το κόκκινο κρέας και να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα όπως το μπέικον και τα λουκάνικα.

Υγιεινά Φυτικά Έλαια – με μέτρο:
Επιλέξτε υγιεινά φυτικά έλαια όπως ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, καθώς επίσης και από κανόλα, σόγια, φυστίκι, και άλλα. Επίσης να αποφεύγετε τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια, τα οποία περιέχουν ανθυγιεινά τρανς λιπαρά (trans fats). Να θυμάστε ότι η περιγραφή “χαμηλά λιπαρά” δεν συνάδει και με την περιγραφή “υγιεινό”.

Να πίνετε νερό, καφέ ή τσάϊ:
Παραλείψτε τα ζαχαρούχα ποτά, περιορίστε το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα σε μία με δύο μερίδες την ημέρα, περιορίστε επίσης τους χυμούς σε ένα μικρό ποτήρι ανά ημέρα.

Άσκηση (Stay active):
Η κόκκινη φιγούρα, η οποία τρέχει κατά μήκος της κάρτας του Πιάτου Υγιεινής Διατροφής αποτελεί υπενθύμιση πως η άσκηση είναι εξίσου σημαντική στον έλεγχο του βάρους.

To κυρίως μήνυμα του Πιάτου Υγιεινής Διατροφής είναι το επίκεντρο του ενδιαφέροντος στην ποιότητα της διατροφής.

Το είδος των υδατανθράκων είναι πιο σημαντικό από την ποσότητά τους στην διατροφή. Αυτό συμβαίνει διότι μερικές πηγές υδατανθράκων —όπως λαχανικά (εκτός από πατάτες), φρούτα, σπόροι ολικής αλέσεως και όσπρια — είναι περισσότερο υγιεινές από άλλες.
Το Πιάτο Υγιεινής Διατροφής συμβουλεύει επίσης τους καταναλωτές να αποφεύγουν τα ζαχαρούχα ποτά, μια σημαντική πηγή θερμίδων-συνήθως με μικρή θρεπτική αξία.
Το Πιάτο Υγιεινής Διατροφής ενθαρρύνει τους καταναλωτές να χρησιμοποιούν υγιεινά φυτικά έλαια, και δεν καθορίζει ανώτατο όριο για το ποσοστό των θερμίδων που οι άνθρωποι πρέπει να παίρνουν κάθε μέρα από τις υγιεινές πηγές λίπους. https://www.hsph.harvard.edu/n

 

Διατροφή

Οι επιστήμονες αποδίδουν τη μακροζωία των κατοίκων του Tsimane στην πρόσληψη τροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη.

Ο εγκέφαλος των ιθαγενών που ζουν στον Αμαζόνιο εκφυλίζεται κατά 70 τοις εκατό πιο αργά από τον εγκέφαλο των κατοίκων του δυτικού πολιτισμού, σύμφωνα με μια νέα μελέτη. Η έρευνα, που εκπονήθηκε από το Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνιας (USC), διαπίστωσε ότι οι ιθαγενείς Tsimane του Αμαζονίου της Βολιβίας εμφανίζουν σημαντικά μικρότερη ατροφία του εγκεφάλου από τους Αμερικανούς και τους Ευρωπαίους συνομηλίκους τους, λόγω διακριτών διαφορών στον τρόπο ζωής.

Η ατροφία του εγκεφάλου συνδέεται συνήθως με γνωστικές διαταραχές, λειτουργική εξασθένιση και ασθένειες όπως η άνοια. Μια έρευνα του OECD (Οργανισμός για την Οικονομική Συνεργασία και Ανάπτυξη) σχετικά με τη γήρανση του πληθυσμού εκτιμά ότι μέχρι το 2040, σχεδόν το 10% των Ευρωπαίων θα ζει με ασθένειες που σχετίζονται με την άνοια.

Πάνω από 700 ενήλικες Tsimane ηλικίας 40 έως 94 ετών συμφώνησαν να συμμετάσχουν σε αξονικές τομογραφίες που θα υπολόγιζαν τον όγκο του εγκεφάλου τους σε σχέση με την ηλικία τους. Τα ευρήματα αυτά συγκρίθηκαν στη συνέχεια με τρεις βιομηχανικούς πληθυσμούς στις ΗΠΑ και την Ευρώπη.

Η εξήγηση μπορεί να εντοπιστεί στη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα. Οι επιστήμονες αποδίδουν τη νευρωνική μακροζωία των κατοίκων του Tsimane στην πρόσληψη τροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη, σε συνδυασμό με τον σωματικά δραστήριο τρόπο ζωής τους.

Αν και η περιοχή έχει ελάχιστη πρόσβαση στη σύγχρονη υγειονομική περίθαλψη, αυτό αντισταθμίζεται από τον τρόπο ζωής τους, που είναι το αντίθετο από την καθιστική ζωή στη Δύση. Οι μεγάλες ποσότητες φρούτων, λαχανικών και ψαριών που προέρχονται από βιώσιμες πηγές έχουν διατηρήσει την υγεία των Tsimanes σε καλύτερη κατάσταση.

Το USC σημειώνει ότι οι Tsimane έχουν υψηλά επίπεδα φλεγμονής, η οποία συνήθως συνδέεται με την ατροφία του εγκεφάλου στους Δυτικούς. Παρόλα αυτά, η μελέτη τους δείχνει ότι αυτά τα υψηλά επίπεδα δεν έχει έντονη επίδραση στους εγκεφάλους των Tsimane.

«Ο καθιστικός τρόπος ζωής μας και η διατροφή μας που είναι πλούσια σε σάκχαρα και λίπη μπορεί να επιταχύνουν την απώλεια εγκεφαλικού ιστού με την ηλικία και να μας κάνουν πιο ευάλωτους σε ασθένειες όπως το Αλτσχάιμερ», λέει ο συγγραφέας της μελέτης Hillard Kaplan, καθηγητής οικονομικών της υγείας και ανθρωπολογίας που μελετά τους Tsimane εδώ και σχεδόν δύο δεκαετίες.

Παρόλο που δεν υπήρξε ποτέ καλύτερη εποχή για να γίνει κανείς στην Ευρώπη χορτοφάγος, τόσο για το σώμα μας όσο και για το περιβάλλον, παραμένουμε πολύ πίσω από τους Tsimane.

Η διατροφή των κατοίκων του Αμαζονίου
Αυτή δεν είναι η πρώτη φορά που οι άνθρωποι Tsimane γίνονται πρωτοσέλιδο για την εκπληκτική κατάσταση της υγείας τους. Το 2017 η «δίαιτα του Αμαζονίου» θεωρήθηκε ότι είναι μια αξιόπιστη οδός για την εξαιρετική υγεία της καρδιάς. Αυτό είχε τις ρίζες του σε μια προηγούμενη μελέτη για τους Tsimane, η οποία έδειξε ότι έχουν τον χαμηλότερο επιπολασμό στεφανιαίας αθηροσκλήρωσης από οποιονδήποτε πληθυσμό που είναι γνωστός στην επιστήμη – και ελάχιστους παράγοντες κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου.

Η ίδια η δίαιτα περιέχει υψηλή θερμιδική πρόσληψη φυτών, πρωτεϊνών και μη επεξεργασμένων υδατανθράκων, στην οποία μόνο το 8% των συστατικών αγοράζονταν εκτός της φυλής. Δημιουργήθηκαν συσχετισμοί μεταξύ του πολύ χαμηλού ποσοστού καρδιακών παθήσεων μεταξύ των περίπου 16.000 Tsimane και του προβιομηχανικού τρόπου διαβίωσής τους, που περιλάμβανε κυνήγι, συλλογή καρπών, ψάρεμα και γεωργία.

Ο Kaplan λέει ότι μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αυτά τα δύο ευρήματα-ορόσημα για να κάνουμε παρεμβάσεις στην υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου στο δυτικό πληθυσμό. «Οι Tsimane μπορούν να χρησιμεύσουν ως βάση για την υγιή γήρανση του εγκεφάλου», εξηγεί, προσθέτοντας ότι υπάρχουν άφθονες ευκαιρίες για τις ΗΠΑ και την Ευρώπη να ενσωματώσουν αυτά τα πρότυπα στον δικό μας τρόπο ζωής.

Πηγή: www.euronews.com/green/2021/06/04/indigenous-amazonian-diets-hold-the-key-to-longer-lives-says-study

https://enallaktikidrasi.com/

Διατροφή

Ο αιματοκρίτης αφορά στο ποσοστό των ερυθρών αιμοσφαιρίων που υπάρχουν στο αίμα σε σχέση με τον συνολικό όγκο του αίματος. Οι φυσιολογικές τιμές είναι 40-52% για τους άνδρες, 36%-48% για τις γυναίκες και 29-43% για τα παιδιά.


Ο χαμηλός αιματοκρίτης μπορεί να δηλώνει την εμφάνιση αναιμίας. Τα κυριότερα συμπτώματα είναι η έντονη κόπωση και αδυναμία, η αίσθηση ταχυκαρδίας και η δυσκολία συγκέντρωσης. Οι λόγοι για την εμφάνιση χαμηλού αιματοκρίτη μπορεί επίσης να είναι η εγκυμοσύνη, η αφυδάτωση, ορμονικές ανισορροπίες και διατροφικές ελλείψεις. Πώς μπορούμε να βοηθήσουμε φυσικά στην ενίσχυσή του;

Ψάρια και θαλασσινά
Είναι πλούσια σε αιμικό σίδηρο. Συγκεκριμένα 85 γραμμάρια θαλασσινών παρέχουν πάνω από το 30% της συνολικής ποσότητας ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου. Τα θαλασσινά περιέχουν και πολλά μέταλλα, υγιεινά λιπαρά και βιταμίνες, γι’ αυτό και συχνά θεωρούνται καλύτερη επιλογή από το κόκκινο κρέας.

Τροφές ολικής άλεσης
Εκτός από το ότι έχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών, θεωρούνται ότι προσφέρουν και γενναίες ποσότητες σιδήρου. Αφήστε λοιπόν τα λευκά ζυμαρικά και επιλέξτε τα ολικής αλέσεως που πλέον βρίσκονται παντού.

Κόκκινο κρέας
Πρόκειται για την γνωστότερη και πλουσιότερη πηγή αιμικού σιδήρου και είναι σημαντικό για όσους έχουν τάση να εμφανίσουν αναιμία. Το αιμικό σίδηρο απορροφάται ευκολότερα από τον οργανισμό. Ωστόσο, οι μεγάλες ποσότητες προκαλούν χοληστερίνη, γι’ αυτό χρειάζεται να εξισορροπείται με άλλες φυτικές πηγές.

Κολοκυθόσποροι
Εύκολο σνακ που μπορούμε να μεταφέρουμε παντού μαζί μας. Είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης Κ, ψευδάργυρου και μαγγανίου. Συγκαταλέγεται επίσης στις πλουσιότερες σε μαγνήσιο τροφές.

Αβοκάντο
Το αβοκάντο έχει ένα ξεχωριστό στοιχείο που βοηθά στο ζήτημα του χαμηλού αιματοκρίτη. Περιέχει φολικό οξύ, το οποίο διευκολύνει την απορρόφηση του σιδήρου. Οπότε χρειάζεται να συνδυάζεται με τις άλλες τροφές που αναφέρουμε σε αυτή τη λίστα.

Τόφου
Η vegetarian εκδοχή του κόκκινου κρέατος μπορεί να μας παρέχει μέχρι και 3.6 mg σιδήρου ανά μερίδα. Το τόφου είναι επίσης καλή πηγή θειαμίνης και πολλών άλλων μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου, του μαγνησίου και του σελήνιου.

Αυγά
Τα αυγά περιέχουν την πολύτιμη βιταμίνη Β12, η οποία συμβάλει στην πρόληψη της εμφάνισης αναιμίας, καθώς και στην αντιμετώπιση της κόπωσης που προκαλεί ο χαμηλός αιματοκρίτης.

Πηγή: medicalnewstoday , enallaktikidrasi.com

https://www.awakengr.com/c

Διατροφή

Οι 7 φυτικές τροφές που έχουν περισσότερη πρωτεΐνη από ένα αβγό!

Το αβγό με 6 ολόκληρα γραμμάρια πρωτεΐνης θεωρείται μία από τις πιο σπουδαίες πρωτεΐνούχες τροφές, ιδανική για όλους, από μικρά παιδιά μέχρι και αθλητές. Θεωρείται επίσης ιδανικό σνακ, καθώς είναι εύκολο στην προετοιμασία και τη μεταφορά.


Αλλά ας πούμε ότι δεν σας αρέσουν τα αυγά ή τα βαρεθήκατε ή είστε απλά ένας vegan που προσπαθεί να αυξήσει την πρόσληψη πρωτεΐνης του. Τι μπορείτε να κάνετε σε μια από αυτές τις περιπτώσεις προκειμένου να εξασφαλίσετε ότι προσλαμβάνετε επαρκή πρωτεΐνη;

Όπως θα δείτε και παρακάτω, υπάρχουν άλλες και μάλιστα φυτικές τροφές με περισσότερη πρωτεΐνη από αυτό:

Σπιρουλίνα σε σκόνη
8γρ. / 2 κουταλιές
*Πρόσθεσέ την στο smoothie σου.


Κολοκυθόσποροι
10γρ. / 1/4 φλιτζ.
*Πάρε ένα σακουλάκι μαζί σου για σνακ

Ενταμάμε (Φασόλια σόγιας)
9γρ. / 1/4 φλιτζ.
*Παράγγειλέ τα ως ορεκτικό στο αγαπημένο σου ιαπωνικό εστιατόριο

Ρεβίθια
12γρ. / φλιτζ.
*Μπορείς να τα ψήσεις στο φούρνο, ώστε να γίνουν τραγανά και να τα πάρεις μαζί σου ως σνακ στο γραφείο.

Τόφου
12γρ. / 100γρ.
*Πρόσθεσέ το στο smoothie σου για μια έξτρα δόση πρωτεΐνης και ασβεστίου.

Αμύγδαλα
7,5 γρ. / 1/4 φλιτζ.
*Μπορείς να τα έχεις πάντα στην τσάντα σου για ένα γρήγορο σνακ.

Βρώμη
7γρ. / 1/2 φλιτζ.
*Και αυτή μπορείς να την προσθέσεις στο smoothie σου ή να φτιάξεις ένα γρήγορο χυλό βρώμης για σνακ.


Πηγή: olivemagazine.gr
https://www.thessalonikiartsandculture.gr/

Διατροφή

Τι προσφέρουν οι φράουλες στην υγεία σας: Σπουδαία οφέλη αλλά και κάποιοι… κίνδυνοι
Μιχάλης Θερμόπουλος 
Οι φρέσκες φράουλες είναι μία από τις πιο δημοφιλείς, αναζωογονητικές και υγιεινές λιχουδιές στον πλανήτη.

Σήμερα, υπάρχουν πάνω από 600 ποικιλίες. Οι φράουλες είναι γλυκά, ελαφρώς πικάντικα μούρα και κατατάσσονται στα κορυφαία 10 φρούτα και λαχανικά για το αντιοξειδωτικό τους περιεχόμενο.

Τα οφέλη από την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών κάθε είδους, συμπεριλαμβανομένων των φραουλών, ποικίλλουν. Καθώς η κατανάλωση φυτικών τροφίμων αυξάνεται, ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και καρκίνου, μειώνεται.

Η υψηλή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών σχετίζεται επίσης με υγιές δέρμα και τρίχες, αυξημένη ενέργεια και πιο υγιές σωματικό βάρος. Η αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο παχυσαρκίας και της συνολικής θνησιμότητας.

Φράουλες: Οφέλη
Οι φράουλες διαθέτουν μια σειρά από πιθανά οφέλη για την υγεία και μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από μια σειρά ασθενειών.

1) Καρδιακές παθήσεις
Μια μελέτη του Χάρβαρντ διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση ανθοκυανινών, μια κατηγορία φλαβονοειδών που βρέθηκαν στα μούρα, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής προσβολής κατά 32% σε νεαρές και μεσήλικες γυναίκες.

Η φλαβονοειδής κερσετίνη (quercetin), που περιέχεται στις φράουλες, είναι ένα φυσικό αντιφλεγμονώδες που φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης και να προστατεύει από τις βλάβες που προκαλούνται από την “κακή” χοληστερόλη (LDL) σε μελέτες σε ζώα.

Η υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες στις φράουλες μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου εμποδίζοντας την συσσώρευση αιμοπεταλίων και μειώνοντας την πίεση του αίματος μέσω αντιφλεγμονωδών μηχανισμών.

Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι οι φράουλες συμβάλλουν στην μείωση των επιπέδων ομοκυστεΐνης (homocysteine), ενός αμινοξέος στο αίμα που σχετίζεται με την καταστροφή της εσωτερικής επένδυσης των αρτηριών.

Επίσης, οι ίνες και το κάλιο στις φράουλες υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς. Σε μία μελέτη, οι συμμετέχοντες που κατανάλωσαν 4.069 mg (mg) καλίου ημερησίως είχαν 49% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από ισχαιμική καρδιακή νόσο σε σύγκριση με αυτούς που κατανάλωναν περίπου 1.000 mg κάλιο την ημέρα.

2) Εγκεφαλικό
Τα αντιοξειδωτικά κερσετίνη, καμπφερόλη (kaempferol) και οι ανθοκυανίνες έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τον σχηματισμό επιβλαβών θρόμβων αίματος, που σχετίζονται με το εγκεφαλικό επεισόδιο. Η υψηλή πρόσληψη καλίου έχει επίσης συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.

3) Καρκίνος
Τα ισχυρά αντιοξειδωτικά στις φράουλες μπορούν να λειτουργήσουν κατά των ελεύθερων ριζών, εμποδίζοντας την ανάπτυξη όγκων και μειώνοντας τη φλεγμονή στο σώμα.

4) Πίεση αίματος
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε κάλιο, οι φράουλες συνιστώνται σε άτομα με υπέρταση, για να βοηθήσουν στην εξουδετέρωση των επιδράσεων του νατρίου στο σώμα. Η χαμηλή πρόσληψη καλίου είναι εξίσου σημαντικός παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη υπέρτασης όσο και η υψηλή πρόσληψη νατρίου (αλάτι).

Επίσης, η υψηλή πρόσληψη καλίου συσχετίζεται με 20% μείωση του κινδύνου θανάτου από όλες τις αιτίες.

5) Δυσκοιλιότητα
Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες, όπως φράουλες, σταφύλια, καρπούζι και πεπόνι, μπορεί να βοηθήσει να διατηρηθεί το σώμα ενυδατωμένο και οι κινήσεις του εντέρου κανονικές.

6) Διαβήτης
Οι φράουλες είναι μια τροφή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, συνδυασμός που βοηθάει στην ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα χωρίς μεγάλες διακυμάνσεις.

Οι φράουλες είναι μια έξυπνη επιλογή φρούτων για τους διαβητικούς, καθώς έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (40) από ό,τι πολλά άλλα φρούτα.

Οι ερευνητές ανακάλυψαν το 2011 ότι η κατανάλωση περίπου 37 φραουλών την ημέρα μπορεί να μειώσει σημαντικά τις επιπλοκές του διαβήτη, όπως η νεφροπάθεια και η νευροπάθεια.

7) Εγκυμοσύνη
Οι φράουλες είναι πολύ καλή πηγή φολικού οξέος. Η επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος είναι απαραίτητη για τις έγκυες γυναίκες, ώστε να προστατεύουν από τα ελαττώματα του νευρικού σωλήνα στα βρέφη.

Φράουλες: Θρεπτικά συστατικά
Οι φράουλες είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, κάλιο, φολικό οξύ και φυτικές ίνες. Μία κούπα φρέσκες φράουλες περιέχει το 160% της καθημερινής συνιστώμενης ποσότητας σε βιταμίνη C, με μόνο 50 θερμίδες.

Μία κούπα φρέσκες φράουλες (166 γραμμάρια) περιέχει μια σειρά από σημαντικά θρεπτικά συστατικά στις ακόλουθες ποσότητες:

Θερμίδες: 53 kcal
Πρωτεΐνη: 1,11 g
Υδατάνθρακες: 12,75 g
Διαιτητική ίνα: 3,3 g
Ασβέστιο: 27 mg
Σίδηρος: 0,68 mg
Μαγνήσιο: 22 mg
Φώσφορος: 40 mg
Κάλιο: 254 mg
Βιταμίνη C: 97,6 mg
Φολικό οξύ: 40 μικρογραμμάρια (mcg)
Βιταμίνη Α: 20 διεθνείς μονάδες (IU)
Οι φράουλες περιέχουν, επίσης, μια σειρά από ισχυρά αντιοξειδωτικά, όπως οι ανθοκυανίνες, το ελλαγικό οξύ, η κερσετίνη και η καμπφερόλη. Όλα αυτά έχουν αποδειχθεί ότι έχουν προστατευτικά αποτελέσματα έναντι ορισμένων τύπων καρκίνου.

Φράουλες: Κίνδυνοι και προφυλάξεις
Κάθε χρόνο, ο οργανισμός Environmental Working Group (EWG) καταρτίζει έναν κατάλογο με φρούτα και λαχανικά με τα υψηλότερα επίπεδα υπολειμμάτων φυτοφαρμάκων.

Οι φράουλες εμφανίζονται συχνά στον κατάλογο. Ο EWG συνιστά να αγοράζετε φράουλες βιολογικής καλλιέργειας, για να εξασφαλίσετε μικρότερο κίνδυνο έκθεσης σε φυτοφάρμακα.

Αν τα βιολογικά προϊόντα είναι εκτός του προϋπολογισμού σας, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε. Το θρεπτικό όφελος της κατανάλωσης φραουλών συμβατικής καλλιέργειας υπερτερεί κατά πολύ του κινδύνου να μην τρώτε φράουλες καθόλου.

Οι βήτα-αναστολείς, ένας τύπος φαρμάκων που συνήθως συνταγογραφούνται για καρδιακές παθήσεις, μπορεί να προκαλέσει αύξηση του επιπέδου του καλίου στο αίμα. Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, όταν λαμβάνετε β-αναστολείς.

Η κατανάλωση υπερβολικού καλίου μπορεί να είναι επιβλαβής για τα άτομα των οποίων τα νεφρά δεν είναι πλήρως λειτουργικά. Εάν τα νεφρά σας δεν είναι σε θέση να απομακρύνουν το πλεόνασμα καλίου από το αίμα, τότε η υπερβολική συγκέντρωση καλίου θα μπορούσε να αποδειχθεί θανατηφόρα!

Ωστόσο, οι κίνδυνοι από τις φράουλες είναι πολύ μικροί και τα οφέλη από την κατανάλωσή τους, τους υπερβαίνουν κατά πολύ.

Πηγή: https://www.medicalnewstoday.com

Διατροφή

Ίσως νομίζετε ότι η χορτοφαγία θα είναι καλύτερη για την υγεία σας. Ίσως δεν αντέχετε να τρώτε ζώα. Ή μήπως ανησυχείτε για το περιβάλλον ; Όποιος κι αν είναι ο λόγος, σκέφτεστε να δοκιμάσετε τη χορτοφαγία, κάτι που είναι υπέροχο - αλλά πρέπει σίγουρα να κάνετε πρώτα την έρευνά σας.

«Η χορτοφαγία υπήρξε από καιρό βασικό στοιχείο σε πολλούς πολιτισμούς», εξηγεί ο Yasi Ansari, MS, RDN . "Ξεκίνησε πολιτιστικά ως τρόπος σεβασμού και φροντίδας των ζώων και ως μη βίαιης πρακτικής προς τα ζώα. Σήμερα, όλο και περισσότεροι άνθρωποι εξερευνούν περισσότερα φυτικά τρόφιμα για διάφορα οφέλη για την υγεία και τον ευεργετικό αντίκτυπο που μπορεί να έχει η κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών στο περιβάλλον. "

 

Παραδοσιακά, η χορτοφαγία μπορεί να περιλαμβάνει οποιονδήποτε αριθμό παραλλαγών, όπως η απομάκρυνση των ζωικών προϊόντων εντελώς - συμπεριλαμβανομένων των αντικειμένων που προέρχονται από ζώα, όπως το γάλα και το μέλι - ή απλώς χωρίς ζωική σάρκα, ψάρι και θαλασσινά. Ο όρος προέρχεται από έναν συνδυασμό των δύο λέξεων λαχανικών και αγροτικών , και ανάλογα με τους στόχους σας, θα μπορούσε να περιλαμβάνει οποιονδήποτε αριθμό παραλλαγών.

Τύποι χορτοφάγων.
Δείτε τις πιο κοινές εκδόσεις χορτοφαγίας παρακάτω:

1. Χορτοφάγος (αλλιώς γνωστός ως χορτοφάγος Lacto-Ovo)
"Οι χορτοφάγοι δεν θα τρώνε κρέας, πουλερικά, ψάρια ή θαλασσινά, αλλά θα τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα, μέλι και αυγά", λέει η Marissa Meshulam , MS, RD, CDN. Δεδομένου ότι περιλαμβάνει μια σειρά τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως τα αυγά και οι φακές, είναι ένας πολύ βιώσιμος τρόπος για να φάτε εάν θέλετε να εξαιρέσετε όλο το κρέας από τη διατροφή σας.

2. Flexitarian
"Ένας φλεξιστής είναι περισσότερο ένα ευέλικτο χορτοφαγικό τρόπο διατροφής, όπου η πρόσληψή σας είναι ως επί το πλείστον χορτοφάγος, αλλά θα τρώτε κοτόπουλο, μπριζόλα ή οποιοδήποτε άλλο ζωικό προϊόν όταν το λαχταράτε", λέει ο Ansari. "Σκεφτείτε λιγότερο κρέας και περισσότερα φυτικά τρόφιμα." Αυτό είναι το λιγότερο περιοριστικό χορτοφαγικό φαγητό και θα μπορούσε επίσης να ονομαστεί "κυρίως φυτικό" --aka, τα λαχανικά αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος του πιάτου σας πολλές φορές, αλλά όχι πάντα.

3. Πεσκάριος
"Ένας πεσκάτας είναι χορτοφάγος που τρώει επίσης ψάρι, μαζί με αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα", λέει ο Meshulam. Είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν θέλετε να πάρετε επιπλέον πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Είναι επίσης μια εξαιρετική διατροφή για την λήψη άφθονων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που υποστηρίζουν τον εγκέφαλο , τα οποία διαφορετικά βρίσκονται σε τρόφιμα όπως οι σπόροι chia ή τα καρύδια .

4. Λακτο-χορτοφάγοι
"Ένας λακτο-χορτοφάγος απέχει από αυγά, κρέας, πουλερικά, θαλασσινά και ψάρια, αλλά τρώει γαλακτοκομικά προϊόντα", εξηγεί ο Meshulam. Στην Ινδία, για παράδειγμα , μια γαλακτο-χορτοφαγική διατροφή είναι συνώνυμη με τη χορτοφαγία στο σύνολό της, καθώς ο Ινδουισμός θεωρεί τα αυγά και τα προϊόντα αυγών ως ζώα.

5. Ovo-χορτοφάγοι
"Οι χορτοφάγοι από τα ωοειδή χορτοφάγους περιλαμβάνουν αυγά και προϊόντα αυγών στη διατροφή τους, αλλά δεν τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα ή άλλες ζωικές πρωτεΐνες όπως θαλασσινά, ψάρια, πουλερικά και κρέας", λέει ο Ansari. Πολλοί χορτοφάγοι με δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να επιλέξουν να τρώνε με αυτόν τον τρόπο.

6. Βίγκαν
"Μια βίγκαν δίαιτα σημαίνει την εξάλειψη όλων των ζωικών προϊόντων, συμπεριλαμβανομένων εκείνων ζωικής προέλευσης", λέει ο Meshulam. "Αυτό δεν σημαίνει αυγά, γαλακτοκομικά ή ακόμη και μέλι."

Εκτός της διατροφής, οι περισσότεροι βίγκαν εξαλείφουν επίσης ζωικά προϊόντα στην καθημερινή τους ζωή. Για παράδειγμα, δεν θα φορούν δερμάτινα ή γουναρικά προϊόντα ούτε θα χρησιμοποιούν προϊόντα που περιλαμβάνουν συστατικά ζωικής προέλευσης, όπως ζελατίνη.

7. Ωμά vegan
«Αυτή είναι συχνά η πιο αυστηρή μορφή μιας χορτοφαγικής διατροφής», εξηγεί ο Ansari. "Ένα ακατέργαστο vegan αποκλείει τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Δεν υπάρχει μαγείρεμα και τα άψητα τρόφιμα περιλαμβάνουν λαχανικά, φρούτα, όσπρια, βλαστημένους κόκκους, ξηρούς καρπούς, βότανα και σπόρους, με την πεποίθηση ότι ωμά και ελάχιστα μαγειρεμένα / θερμαινόμενα τρόφιμα (λιγότερα από 114 βαθμούς Φαρενάιτ) παρέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα που μαγειρεύονται. "

Οι ωμές vegan δίαιτες έχουν συσχετιστεί με χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης , αλλά δεν υπάρχει συναίνεση για το εάν ένας τύπος χορτοφαγικής διατροφής μπορεί να είναι πιο υγιεινός από τον άλλο.

Γιατί οι άνθρωποι επιλέγουν περισσότερες φυτικές δίαιτες;
Εάν ψάχνετε να αλλάξετε μια πιο φυτική διατροφή , δεν είστε μόνοι. Αλλά παρόλο που μπορεί να φαίνεται σαν ένας μοντέρνος νέος όρος που σας χτυπά στο πρόσωπο κάθε φορά που ανοίγετε το Instagram, μπορεί στην πραγματικότητα να έχει κάποια απίστευτα οφέλη τόσο για την υγεία σας όσο και για το περιβάλλον.

"Νομίζω, γενικά, εστιάζουμε περισσότερο στην υγεία ως πληθυσμός", λέει ο Meshulam. «Με αυτό, οι άνθρωποι καταλαβαίνουν ότι η ενσωμάτωση περισσότερων φυτικών τροφών μπορεί να έχει πολλά οφέλη. Οι φυτικές δίαιτες έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και ορισμένων καρκίνων». Προσθέτει ότι οι άνθρωποι γίνονται όλο και περισσότερο συνειδητοί στη γη και επιλέγουν να υιοθετήσουν έναν χορτοφαγικό τρόπο ζωής λόγω των περιβαλλοντικών επιπτώσεων της εργοστασιακής γεωργίας .

Για παράδειγμα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στα Πρακτικά της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών υποδηλώνει ότι η μετάβαση σε περισσότερες φυτικές δίαιτες θα μπορούσε να μειώσει την παγκόσμια θνησιμότητα κατά 6 έως 10% και τις εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου που σχετίζονται με τα τρόφιμα κατά 29 έως 70% - σε σύγκριση με ένα σενάριο αναφοράς για το έτος 2050. Επιπλέον, μια μελέτη του 2013 που απευθύνεται σε γιατρούς τους ζητά να εξετάσουν το ενδεχόμενο να συστήσουν μια φυτική διατροφή σε όλους τους ασθενείς τους, ειδικά σε αυτούς με υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη, καρδιαγγειακές παθήσεις ή παχυσαρκία.

Υπό την προϋπόθεση ότι το κάνετε στρατηγικά - ή αλλιώς, η διατροφή σας είναι γεμάτη από ολόκληρα τρόφιμα, φυτά πλούσια σε πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες, σε αντίθεση με τα επεξεργασμένα (αν και φιλικά προς τα vegan) τρόφιμα - θα πρέπει να μπορείτε να αποκομίζετε πολλά οφέλη, λέει. Ανσάρι.

Πώς να μάθετε ποιο είδος χορτοφαγικής διατροφής είναι κατάλληλο για εσάς.
Μπορεί να ακούγεται λίγο προφανές, αλλά ακούστε τη διαίσθησή σας και το σώμα σας . Ίσως ορισμένοι θρησκευτικοί ή ηθικοί λόγοι να σας ενθαρρύνουν να πηγαίνετε εντελώς vegan, ή μπορεί να αισθάνεστε καλύτερα με ένα κομμάτι μπριζόλα στη διατροφή σας κατά καιρούς. Ίσως κάνετε πολλές ασκήσεις προπόνησης με βάρη , οπότε αισθάνεστε ότι χρειάζεστε πρωτεΐνες από πουλερικά και θαλασσινά - ή ίσως απλά να κρατάτε τα αυγά στο μείγμα.

«Ενθαρρύνω τους πελάτες μου να επικεντρωθούν σε αυτά που τα τρόφιμα αισθάνονται σωστά σε αυτό το τρέχον σημείο της ζωής τους, με την επίγνωση ότι μπορεί να αλλάξει», λέει ο Meshulam. "Αυτό επιτρέπει την ευελιξία γύρω από τα τρόφιμα και δημιουργεί μια αίσθηση εμπιστοσύνης μέσα στο σώμα μας ότι μπορούμε να τιμήσουμε ό, τι χρειαζόμαστε." Για παράδειγμα, λέει ότι μερικοί άνθρωποι πραγματικά ευδοκιμούν σε μια κυρίως χορτοφαγική διατροφή, ενώ άλλοι αισθάνονται καλά ενσωματώνοντας ορισμένα ζωικά προϊόντα. "Θα έδινα προσοχή στα επίπεδα ενέργειας και την ικανοποίησή σας και θα δω τι είναι σωστό για εσάς."

Επιπλέον, η Ansari συνιστά τη συνεργασία με έναν διαιτολόγο ή τον έλεγχο των μακροεντολών στο φαγητό σας, ώστε να μπορείτε να είστε σίγουροι ότι πληροίτε τις κατάλληλες απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά όταν πρόκειται για τη διατροφή σας. "Θα συνιστούσα μετάβαση σε φάσεις - είτε λίγες μέρες την εβδομάδα είτε σταδιακά να αφαιρούμε ομάδες τροφίμων", λέει. "Μπορείτε να καλύψετε το 100% τις διατροφικές σας ανάγκες μέσω των τροφίμων και των σωστών συμπληρωμάτων. Μερικά βασικά θρεπτικά συστατικά που παρακολουθώ κατά τη μετάβαση περιλαμβάνουν Β-12, ασβέστιο, βιταμίνη D , ιώδιο, ωμέγα-3, σίδηρο και ψευδάργυρο ."

Η κατώτατη γραμμή.
Η μετάβαση σε μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι απολύτως υγιής και να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους της υγείας σας, υπό την προϋπόθεση ότι γίνεται με τον σωστό τρόπο. Κάντε την έρευνά σας, εμπιστευτείτε τη διαίσθησή σας, βρείτε μερικές νόστιμες συνταγές και δείτε πώς πηγαίνει.

Νιχίτα Μαχτάνι
 συγγραφέας
Η Nikhita Mahtani είναι ανεξάρτητος δημοσιογράφος με έδρα τη Νέα Υόρκη και καλύπτει κυρίως την υγεία και το σχεδιασμό. Αποφοίτησε με μεταπτυχιακό τίτλο στο περιοδικό Journalism από το Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκηςhttps://www.mindbodygreen.com/

Διατροφή

 

Το αβοκάντο έχει γίνει πολύ δημοφιλές τα τελευταία χρόνια και πολλοί το προσθέτουν στα αλμυρά πιάτα και στα smoothies που ετοιμάζουν.

Σύμφωνα με όσα αναφέρονται σε δημοσίευμα του iatropedia.gr, τα οφέλη που παρέχει το αβοκάντο στην υγεία είναι σημαντικά, αλλά αυτό δε σημαίνει ότι η κατανάλωσή του πρέπει να είναι αλόγιστη.

«Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και χορταστικό, με αποτέλεσμα να παρέχει πολλά οφέλη, μεταξύ άλλων και καρδιοπροστατευτικά» ανέφερε στο CNN η διαιτολόγος Lisa Drayer.

«Ταυτοχρόνως, όμως, έχει υψηλή ενεργειακή πυκνότητα, δηλαδή περιέχει πολλές θερμίδες (160 ανά 100 γρ. τροφίμου). Επομένως, πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο. Αν τηρεί κάποιος αυτήν την προϋπόθεση, μπορεί άνετα να το τρώει καθημερινά».

Η κυρία Drayer παραθέτει τέσσερα βασικά δεδομένα για το αβοκάντο και τη σημασία του για την υγεία:

Είναι πλούσιο σε κάλιο

Ανά 100 γραμμάρια το αβοκάντο παρέχει 485 mg κάλιο, το οποίο είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση της λειτουργίας των νεύρων. Το χρειαζόμαστε επίσης για την τροφοδοσία των κυττάρων με θρεπτικά συστατικά και την απομάκρυνση των άχρηστων υποπροϊόντων του μεταβολισμού.

Ένα άλλο εξαιρετικά σημαντικό όφελος του καλίου είναι ότι καταπολεμά την υπέρταση, σύμφωνα με την Αμερικανική Εταιρεία Καρδιάς (AHA). Αυτό επιτυγχάνεται επειδή διεγείρει την αποβολή νατρίου (αλάτι) από τον οργανισμό μέσω των ούρων.

Οι ενήλικες άνδρες χρειάζονται 3.400 mg κάλιο την ημέρα, οι γυναίκες 2.600 mg, σύμφωνα με τα Εθνικά Ιδρύματα Υγείας των ΗΠΑ. Κατά την εγκυμοσύνη και το θηλασμό όμως οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν καθημερινά 2.900 και 2.800 mg αντιστοίχως.

Περιέχει άφθονα μονοακόρεστα λιπαρά

Τα μονοακόρεστα λιπαρά είναι ένα είδος λιπιδίων που μειώνουν την επιβλαβή LDL χοληστερόλη (η κακή χοληστερόλη). Η χοληστερόλη αυτή τείνει να συσσωρεύεται στα εσωτερικά τοιχώματα των αρτηριών και να τους προκαλεί στένωση, με συνέπεια να ανοίγει το δρόμο στην καρδιοπάθεια.

Το 75% των λιπιδίων που περιέχει το αβοκάντο είναι μονοακόρεστα. Δεν παύει όμως να περιέχει πολλές θερμίδες, γι’ αυτό και συνιστάται μετρημένη κατανάλωση του φρούτου. Μια ιδανική ποσότητα θα ήταν το ένα τρίτο ενός μέτριου αβοκάντο την ημέρα (περίπου 50 γραμμάρια), λένε οι ειδικοί.

Περιέχει πολλές φυτικές ίνες

Το αβοκάντο παρέχει 7 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια τροφίμου. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες προκαλούν παρατεταμένο κορεσμό της πείνας. Επιπλέον, διεγείρουν την αποβολή του περιεχομένου του εντέρου, με αποτέλεσμα να μειώνεται ο κίνδυνος αναπτύξεως όγκων.

Είναι πλούσιο σε φολικό οξύ

Το φολικό οξύ είναι μιία φυσική βιταμίνη του συμπλέγματος Β (η συνθετική μορφή της είναι γνωστή ως φυλλικό οξύ). Είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου. Στην πραγματικότητα, προστατεύει τα αγέννητα μωρά από πολλές γενετικές ανωμαλίες, ιδίως αυτές που αφορούν τον εγκέφαλο και το νωτιαίο μυελό.

Ανά 100 γραμμάρια το αβοκάντο παρέχει 81 μικρογραμμάρια (mcg ή μg) φολικού οξέος. Οι ενήλικες συνιστάται να καταναλώνουν 400 mcg την ημέρα. Ωστόσο, οι έγκυοι και οι γυναίκες που θηλάζουν τα μωρά τους χρειάζονται καθημερινά 600 mcg και 500 mcg αντιστοίχως.

Η προστασία που παρέχει το φολικό οξύ κατά την εγκυμοσύνη αρχίζει από τις πρώτες εβδομάδες της. Γι’ αυτόν το λόγο συνιστάται στις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας που θα ήθελαν να αποκτήσουν παιδιά να φροντίσουν να τρώνε καθημερινά επαρκείς ποσότητες από αυτήν τη βιταμίνη.

https://www.in.gr/

© 2017 Forwoman.gr
facebook_page_plugin
Τα cookies βοηθάνε στην καλύτερη εμπειρία σας στην περιήγηση της ιστοσελίδας μας, συνεχίζοντας συμφωνείτε με τη χρήση τους.