Δεκεμβρίου 08, 2021

Διατροφή


Περισσότερες από 300 επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι ένα φαινολικό αντιοξειδωτικό φυτοθρεπτικό που βρίσκεται στα σταυρανθή λαχανικά, η σουλφοραφάνη, αποτελεί παράγοντα πρόληψης πολλαπλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων πολλών τύπων καρκίνου, υψηλής αρτηριακής πίεσης, εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας και έλκους στομάχου.


Hασυνήθιστη φυτοχημική ωφέλιμη ουσία που παράγεται από τα σταυρανθή λαχανικά, η σουλφοραφάνη (Sulforaphane), έχει την ικανότητα να αποτοξικοποιεί τις χημικές ενώσεις που μπαίνουν στο σώμα και να ενισχύει την αντιοξειδωτική τους δύναμη. Έρευνες έχουν δείξει ότι είναι ένα ισχυρό αντι-καρκινογόνο και αντιβακτηριδιακό συστατικό που απαντάται σε λαχανικά όπως το μπρόκολο, διεγείροντας την παραγωγή αντιοξειδωτικών ενζύμων που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες από εξωτερικές και εσωτερικές πηγές. Η σουλφοραφάνη δεν υπάρχει φυσικά σε αυτά τα λαχανικά. Εμφανίζεται μόνο όταν δύο στοιχεία - η γλυκοσινολάτη γλυκοραφανίνη και η ενζυμική μυροζινάση που περικλείονται από την κυτταρική μεμβράνη των σταυρανθών φυτών, αναμειγνύονται και αντιδρούν με τον τεμαχισμό τους και την μάσηση. Μόνο τότε οι δύο ουσίες έρχονται σε επαφή μεταξύ τους.

Οφέλη
Κυτταρικό αντιοξειδωτικό
Το οξειδωτικό στρες από τις ελεύθερες ρίζες είναι μία από τις κύριες αιτίες της καθημερινής βλάβης των κυττάρων του σώματος. Η σουλφοραφάνη αλληλεπιδρά με ένα συγκεκριμένο μόριο κυτταρικής σήμανσης, αυξάνοντας την κυτταρική του αποτοξίνωση, πράγμα που βοηθά στην προστασία του από το οξειδωτικό στρες. Αυτή η έμμεση αντιοξειδωτική ικανότητα βοηθά στην προστασία των κυττάρων από την κανονική οξειδωτική βλάβη που προκαλείται από την έκθεση στις ελεύθερες ρίζες από το φως του ήλιου, τη ρύπανση και τις τοξίνες.

Προστατεύει το DNA
Προστατεύει το κυτταρικό DNA από βλάβες από τις καρκινογόνες χημικές ουσίες και αλλάζει τη δομή του DNA για να μειώσει τον κίνδυνο μετάλλαξης, συμβάλλοντας στην πρόληψη του καρκίνου.

Προστασία από τον καρκίνο
Εκτός από την προστασία των κυττάρων και του κυτταρικού DNA από βλάβες που προκαλούν καρκίνο, η σουλφοραφάνη μπορεί επίσης να βοηθήσει το σώμα να καταστρέψει τα κύτταρα που έχουν ήδη υποστεί βλάβη. Έχει επίσης βρεθεί ότι αναστέλλει τις οδούς σηματοδότησης κυττάρων που είναι υπεύθυνες για την εισβολή ορισμένων καρκινικών κυττάρων, της διαδικασίας που είναι υπεύθυνη για τη μετάσταση.

Υποστηρίζει την υγεία του εντέρου και του πεπτικού συστήματος
Βοηθά στην καταστροφή των βακτηρίων που ονομάζονται Helicobacter pylori, που προκαλούν γαστρικά έλκη ενώ παράλληλα μπορεί να μειώσει τον γαστρικό ερεθισμό που προκαλούν οι λοιμώξεις.

Επιπλέον έχει βρεθεί ότι υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς , συμβάλλει στην υγεία του δέρματος και ανακουφίζει από μυϊκούς πόνους μετά από άσκηση

Ευτυχώς, είναι μια ουσία που χάρη στην ποικιλία των σταυρανθών λαχανικών, μπορούμε να την προσθέσουμε εύκολα στην καθημερινή μας διατροφή καταναλώνοντας κάποιο από τα παρακάτω:

Λάχανο:Το savoy και το κόκκινο λάχανο έχουν ιδιαίτερη υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκοραφανίνες της πρόδρομης σουλφοραφάνης..
Λαχανάκια Βρυξελλών: Μισή κούπα προσφέρει 104 mg γλυκοραφανίνης. Ωστόσο, αν βράσετε τα λαχανάκια - ή οποιοδήποτε άλλο λαχανικό της οικογένειας - για τουλάχιστον εννέα λεπτά η περιεκτικότητά τους σε γλυκοραφανίνη θα μειωθεί κατά 18%. Οι μέθοδοι μαγειρέματος που χρησιμοποιούν ελάχιστο νερό είναι ένας καλός τρόπος να μην χαθεί μεγάλο ποσοστό της ωφέλιμης ουσίας.
Βλαστάρια μπρόκολου: Αν και το ώριμο μεγάλο μπρόκολο μπορεί να προσφέρει μια ικανοποιητική ποσότητα γλυκοραφανίνης, τα βλαστάρια είναι ίσως η καλύτερη και πλουσιότερη πηγή. Για παράδειγμα, βλαστάρια ηλικίας τριών ημερών μπορούν να προσφέρουν 10 έως 100 φορές περισσότερη γλυκοραφανίνη από ό,τι το ώριμο μπρόκολο. Άλλο ένα σημαντικό όφελος αυτών των λαχανικών είναι η ευελιξία τους: ταιριάζουν με όλα τα είδη πιάτων όπως τις σαλάτες, τα σάντουιτς, τα κρύα ζυμαρικά.
Την ωφέλιμη αυτή ουσία θα μας προσφέρουν επίσης το κουνουπίδι, το κέιλ και οι ρέβες.

Φωτεινή Πουρνάρα

https://www.itrofi.gr/

Διατροφή

Πατάτες για.. υγιές έντερο – Ο λόγος θα σας εκπλήξει
Οι πατάτες μπορούν να «θωρακίσουν» το έντερο, ευνοώντας την εύρυθμη λειτουργία του. Πώς πρέπει όμως, να τις μαγειρέψουμε και πότε πρέπει να τις καταναλώσουμε;
Εάν γεμίζετε το καλάθι σας με τρόφιμα που ενισχύουν την εύρυθμη λειτουργία του εντέρου, πιθανότατα τα φυλλώδη χόρτα, τα φασόλια που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και το γιαούρτι που είναι γεμάτο προβιοτικά βρίσκονται στην κορυφή της λίστας.

Ενώ αυτά τα τρόφιμα είναι 100% υπέροχα για το έντερο, δεν θα θέλατε να ξεχάσετε τις πατάτες. Ενώ γνωρίζουμε εδώ και καιρό τα οφέλη της γλυκοπατάτας για την υγεία, οι κλασικές πατάτες είναι γεμάτες θρεπτικά συστατικά, αφού έχουν περισσότερο κάλιο από μια μπανάνα και είναι «πηγή» βιταμίνης C, μαγνησίου, βιταμίνης Β6, φωσφόρου, νιασίνης και φυλλικού οξέος.

Δείτε επίσης: Δεύτερο τρίμηνο εγκυμοσύνης- Γιατί νιώθω ακόμα εξαντλημένη;
Σύμφωνα με την διατροφολόγο Lindsay Boyers, πράγματι οι πατάτες συνδέονται με την υγεία του εντέρου.

Πώς οι πατάτες ευνοούν το έντερο
Η σύνδεση της πατάτας και του υγιούς εντέρου οφείλεται κατά κύριο λόγο σε έναν παράγοντα: το ανθεκτικό άμυλο, με το οποίο είναι γεμάτες.

«Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένας τύπος υδατάνθρακα που είναι κυριολεκτικά ανθεκτικός στην πέψη. Με άλλα λόγια, όπως οι φυτικές ίνες, δεν μπορεί να διασπαστεί από τα ένζυμα στο λεπτό έντερο» εξηγούν οι ειδικοί ενώ μερικοί από αυτούς τον χαρακτηρίζουν ως και τον υδατάνθρακα που.. αδυνατίζει.

«Αντίθετα, ταξιδεύει στο παχύ έντερό σας όπου λειτουργεί σαν πρεβιοτικό, ή πηγή τροφής, για τα βακτήρια που ζουν εκεί» εξηγούν.

Καθώς τα βακτήρια τρέφονται από αυτό, δημιουργούνται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, συγκεκριμένα ένα λιπαρό οξύ βραχείας αλυσίδας που ονομάζεται βουτυρικό. «Το βουτυρικό χρησιμεύει ως πηγή ενέργειας για το έντερό σας, προστατεύει την επένδυση του και ελέγχει την εντερική φλεγμονή».

Όλα αυτά συμβάλλουν σε ένα πιο υγιές έντερο που επιτρέπει στα καλά βακτήρια και σε άλλα ευεργετικά μικρόβια να ευδοκιμήσουν, κάτι που μεταφράζεται σε βελτιωμένη πέψη και ακόμη καλύτερη ψυχική υγεία, επισημαίνουν οι ειδικοί.

Πώς θα πάρετε το μέγιστο θρεπτικό όφελος
Το πώς μαγειρεύετε τις πατάτες σας έχει σημασία. Το γεγονός ότι οι πατάτες είναι μια μεγάλη πηγή ανθεκτικού αμύλου δεν σημαίνει ότι προσθέτουμε τηγανητές πατάτες σε κάθε γεύμα. «Οι έρευνες δείχνουν ότι το ψήσιμο και όχι το βράσιμο ή το τηγάνισμα έχει την πιο ευεργετική επίδραση στην περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο» αναφέρουν.

Προσθέτουν ότι η διαδικασία ψύξης είναι επίσης ένα σημαντικό βήμα για τη μεγιστοποίηση του ανθεκτικού αμύλου στις πατάτες.

«Για να λάβετε όλα τα οφέλη, είναι καλύτερο να μαγειρέψετε τις πατάτες και στη συνέχεια να τις αφήσετε να κρυώσουν για τουλάχιστον μερικές ώρες στο ψυγείο πριν τις φάτε. Η διαδικασία ψύξης μετατρέπει τους εύπεπτους υδατάνθρακες σε ανθεκτικό άμυλο και αυξάνει τη συνολική ποσότητα αμύλου» εξηγούν.

https://www.vita.gr/

Διατροφή

Πώς τρώγεται ο λιναρόσπορος; Τρόποι για να τον εντάξεις στη διατροφή σου από την

Κωνσταντίνα Μερκούρη
Τα οφέλη του τα ξέρεις. Να οι καλύτερες ιδέες μου για να τρώω λιναρόσπορο και σε σνακ και σε γεύματα.

Τα superfoods και οι σπόροι έχουν μονοπωλήσει το ενδιαφέρον όλων όσοι αγαπούν την υγιεινή διατροφή και όχι άδικα, καθώς αποτελούν μια από τις πιο υγιεινές κατηγορίες τροφίμων για να εντάξεις στο καθημερινό σου διατροφολόγιο. Ανάμεσα σε αυτούς, και ένας από τους πιο δημοφιλής, ο λιναρόσπορος.

Στο παρελθόν έχουμε αριθμήσει αναλυτικά τα οφέλη που έχει ο συγκεκριμένος σπόρος στην υγεία και το σώμα σου (δες εδώ το αντίστοιχο άρθρο), ωστόσο, τώρα σου παρουσιάζω μερικούς πανεύκολους τρόπους για να τον εντάξεις στην καθημερινότητά σου.

Πώς τρώγεται ο λιναρόσπορος;
To βασικό που πρέπει να θυμάσαι, για να πάρεις τις φυτικές ίνες και όλα τα φυτοχημικά και θρεπτικά συστατικά του λιναρόσπορου (και όλων των σπόρων) είναι ότι πρέπει να τον καταναλώσεις τριμμένο. Πρέπει δηλαδή ο σπόρος να έχει σπάσει για να εκμεταλλευτείς όλα τα θρεπτικά στοιχεία.

Μερικοί εύκολοι τρόποι για να τον βάλεις στην καθημερινή διατροφή σου:
1.Στο γιαούρτι σου
Αγαπημένος μου τρόπος για να καταναλώνω τον λιναρόσπορο είναι να τον προσθέτω στο γιαούρτι μου με φρούτα και να τον καταναλώνω ως πρωινό είτε ως σνακ!

2.Φτιάξε υγιεινές φρυγανιές με chia και λιναρόσπορο
Στο Shape σού έχουμε παρουσιάσει στο παρελθόν την πιο εύκολη συνταγή για σπιτικές φρυγανιές, που φυσικά περιέχει λιναρόσπορο 

3.Πρόσθεσέ τον στα smoothies σου
Τα smoothies είναι ένας ακόμα εύκολος τρόπος να προσθέσεις αυτό το superfood στη διατροφή σου (Δες εδώ 2 smoothies με λιναρόσπορο που καίνε τα λίπη).

4.Πρόσθεσέ τον στις σαλάτες σου!
Μπορείς να τον καταναλώσεις ΚΑΙ στα κυρίως γεύματά σου, προσθέτοντάς τον στις σαλάτες, τις σάλτσες, ακόμα και τις σούπες σου.

5.Στο πρωινό σου με βρώμη
Τα δημητριακή και η βρώμη αποτελούν μια βάση για το πρωινό σου που μπορείς να διανθίσεις με οποιαδήποτε γεύση θέλεις. Ο λιναρόσπορος είναι μια από τις ιδανικές επιλογές για να προσθέσεις σε αυτά. Πώς τρώγεται η βρώμη; 10 συνδυασμοί με αλμυρά toppings για το πρωινό και μεσημεριανό σου

6.Τέλος, μπορείς να τον προσθέσεις σε γλυκά, όπως τα κέικ σου
Ναι, μπορείς να τον προσθέσεις ακόμα και στις πιο απροσδόκητες συνταγές, όπως είναι τα γλυκά (Δες εδώ το κέικ πρωτεΐνης με βρώμη και λιναρόσπορο).https://www.shape.gr/

Διατροφή

Τα φυτά του είδους Salvia officinalis (ή Dalmatian sage) ανήκουν στο γένος Salvia (φασκόμηλο) και είναι πολυετείς αειθαλείς θάμνοι. Το S. fruticosa είναι γνωστό και ως Greek sage ή Σάλβια η φαρμακευτική ή αλλιώς φασκομηλιά ή αλιφασκιά.


Αναπτύσσεται στις μεσογειακές χώρες και είναι και αυτό πολυετές με λοβωτά φύλλα. Είναι φυτό πολυετές με πολλά κλαδιά μέχρι 50 εκ. ύψος, ξυλώδη στη βάση τους και τρυφερά στις κορυφές. Τα φύλλα του είναι στενόμακρα μυτερά χνουδωτά και γκριζοπράσινα. Κάθε χειμώνα βγάζει καινούριους τρυφερούς βλαστούς. Στο τέλος της άνοιξης βγαίνουν τα λουλούδια με χρώμα πολύ ανοιχτό βιολετί.

Το φασκόμηλο κυρίως βρίσκεται στην Νότια Ελλάδα (Πελοπόννησο- Νησιά), αλλά γενικά στη χώρα μας υπάρχουν 20 είδη φασκόμηλου. Προτιμά ηλιόλουστες περιοχές και πετρώδη, άγονα εδάφη. Μάλιστα πολλοί το θεωρούν το ίδιο με το τσάι του βουνού, αλλά το λάθος είναι μεγάλο και σημαντικό, διότι οι ιδιότητές τους διαφέρουν, όπως άλλωστε και η γεύση τους. Σε αρκετούς θάμνους σχηματίζονται σκληρά, χνουδωτά σφαιρίδια, οφειλόμενα σε προσβολή εντόμων. Επειδή μοιάζουν με καρπούς, ο λαός τα αποκαλεί «μήλα της φασκομηλιάς», απ’ όπου το φυτό πήρε το όνομά του. Παλιότερα τα μασούσαν για να καθαρίσουν τα δόντια τους. Το αφέψημά του χρησιμοποιείται στη θεραπεία της ουλίτιδας και των δερματικών παθήσεων. Το αιθέριο έλαιό του κατά του πονόδοντου.

Παρόλο που υπάρχουν γύρω στα πεντακόσια είδη του γένους Salvia, πολλές ποικιλίες και χημειότυποι, μόνο λίγοι τύποι είναι εμπορικά σημαντικοί . Εκτός από το S. officinalis και S . fruticosa , άλλα σημαντικά είδη είναι το S. azurea, το S. sclarea, το S. viridis, το S. horminoides, S. divinorum, το S. rutilans και το S. promifera . Το S. officinalis καλλιεργείται και συλλέγεται στη Γιουγκοσλαβία, στην Αλβανία, στην Τουρκία, στην Ιταλία, στην Ελλάδα, στις Η.Π.Α, στην Ισπανία και στην Κρήτη. Αξίζει να σημειωθεί ότι στη χώρα μας παρουσιάζει περιορισμένη εξάπλωση ως αυτοφυές (συναντάται μόνο στην περιοχή της Ηπείρου).

Το S. fruticosa είναι ενδημικό των μεσογειακών και μεσοανατολικών χωρών. Προκειται για το κοινότερο είδος του γένους στην Ελλάδα. Φύεται σε περιοχές χαμηλών υψομέτρων (κάτω των 300 m), εκτός από την Κρήτη όπου φύεται μέχρι τα 1000 – 1200 m. Το S. promifera είναι ενδημικό της Ν. Ελλάδας και των παραλίων της Μ. Ασίας, ενώ το S. sclarea, στην Ελλάδα, απαντάται ως αυτοφυές στην Ήπειρο και στη Μακεδονία (Simon, J.E 1984).


Έχει πάρει το λατινικό όνομά του «σαλβία» από το ρήμα salvere, που σημαίνει » είμαι υγιής». Θεωρήθηκε ιερό βότανο από τους Έλληνες που το αφιέρωσαν στο Δία και από τους Ρωμαίους που το πήγαν στη Βρετανία. Για το κοινό αυτό βότανο οι Άραβες λένε «πώς μπορεί να πεθάνει ένας άνθρωπος που έχει στο κήπο του φασκόμηλο;». Το φασκόμηλο ήταν γνωστό και στην αρχαιότητα και το αναφέρουν ο Διοσκορίδης, ο Αέτιος, ο Ιπποκράτης και ο Γαληνός, οι οποίοι το εκθείαζαν ιδιαιτέρως καθώς το χρησιμοποιούσαν στα δαγκώματα των φιδιών αλλά και γενικά ως τονωτικό του μυαλού και του σώματος. Οι γυναίκες στην αρχαία Ελλάδα υποδεχόταν τους άνδρες από τον πόλεμο με ένα ρόφημα από φασκόμηλο για να «διεγείρουν» τη γονιμότητα. Ο Διοσκουρίδης το συνιστούσε για τις αιμορραγίες και για την άτακτη περίοδο.

Οι Κινέζοι το ονομάζουν ελληνικό βλαστάρι και το θεωρούν καλύτερο από το τσάι οι οποίοι εδώ και αιώνες έχουν αναπτύξει ένα μοναδικό σύστημα παραδοσιακής ιατρικής βασιζόμενης στα βότανα τον Μεσαίωνα αντάλλασσαν την τριπλάσια ποσότητα της καλύτερης ποιότητας τσαγιού με μια μικρή ποσότητα φασκόμηλου.

Οι Γάλλοι το ονομάζουν ελληνικό τσάι και το χρησιμοποιούν όπως και οι υπόλοιποι Ευρωπαίοι όχι μόνο για φαρμακευτικούς αλλά και για μαγειρικούς σκοπούς. Στην αρχαιότητα οι πρόγονοί μας το χρησιμοποιούσαν σαν πολυφάρμακο και έχει εκθειαστεί από τον Ιπποκράτη, τον Διοσκουρίδη τον Γαληνό και τον Αέτιο. Οι Λατίνοι το θεωρούσαν ιερό φυτό και το χρησιμοποιούσαν σε τελετές. Ήταν το φυτό της αθανασίας.

Οι Ρωμαίοι το θεωρούσαν ιερό φυτό και οι γιατροί της Σχολής του Σαλέρνο πίστευαν ότι «όποιος έχει στο σπίτι του φασκόμηλο δε φοβάται το θάνατο».

Ο Καρλομάγνος βοήθησε σημαντικά στη διάδοσή του, ενώ ο γιος του συμπεριέλαβε το φασκόμηλο σε ένα διάταγμα στο οποίο αναφέρονται τα φυτά που έπρεπε να καλλιεργούνται στα βασιλικά κτήματα.


Αναφέρεται ότι στην μεγάλη επιδημία πανούκλας που ξέσπασε στην Τουλούζη το 1630, κάποιοι κλέφτες λεηλατούσαν τα πτώματα χωρίς να κολλήσουν οι ίδιοι. Στη δίκη που ακολούθησε, αντάλλαξαν της ζωές τους με το μυστικό της ανοσοποίησης τους, το οποίο ήταν μια αλοιφή που κατασκεύασαν από φασκόμηλο, θυμάρι, λεβάντα και δεντρολίβανο. Περίπου μετά από έναν αιώνα τους μιμήθηκαν κάποιοι άλλοι κλέφτες προσθέτοντας σε αυτό το έγχυμα και σκόρδο το οποίο έμεινε γνωστό ως «λάδι των 4 κλεφτών» και χρησιμοποιήθηκε προληπτικά και σε άλλες επιδημίες μολυσματικών ασθενειών.

ΚΑΛΙΕΡΓΕΙΑ ΚΑΙ ΠΑΡΑΛΑΒΗ

Το S. officinalis και το S. fruticosa αναπτύσσονται σε θερμοκρασίες 5 26 OC, σε περιοχές με ετήσια βροχόπτωση 0.3 2.6 m και σε εδάφη με pH 4.2 8.3. Τα είδη προτιμούν ζεστές και υγρές περιοχές και μεγαλώνουν καλύτερα σε χώμα αργιλικό, πλούσιο σε άζωτο και καλά φωτιζόμενο. Τα φυτά είναι ευαίσθητα σε μεγάλης διάρκειας υγρές περιόδους με εξαιρετικά υψηλές θερμοκρασίες. Για την επαγγελματική καλλιέργεια, τα φυτά που έχουν εγκατασταθεί μπορούν να επιζήσουν μέχρι και έξι χρόνια, και η αρχική σοδειά γίνεται ήδη από τον πρώτο χρόνο εγκατάστασης.

Συνήθως κάθε χρόνο γίνονται δύο ή τρεις σοδειές Τα φύλλα συλλέγονται και ξηραίνονται σε σκιερό μέρος ή σε τεχνητά χαμηλά θερμαινόμενο χώρο, έτσι ώστε να διατηρηθεί το χρώμα του φυτού και η ποιότητα του αιθέριου ελαίου. Το αιθέριο έλαιο παραλαμβάνεται με απόσταξη με ατμό και το ποσοστό του κυμαίνεται από 1.2-2.5% στα ξηρά φύλλα (Simon, J.E 1984),αλλά πιο επιτυχημένη παραλαβή είναι αυτή της εκχύλισης με πτητικούς-οργανικούς διαλύτες, όπως αλκοόλες.

ΧΗΜΙΚΕΣ ΙΔΙΟΤΗΤΕΣ ΤΟΥ S. OFFICINALIS ΚΑΙ ΤΟΥ S. FRUTICOSA

Η χαρακτηριστική ουσία που περιέχεται στο αιθέριο έλαιο που παράγουν τα φυτά του S.officinalis είναι η α και η β θουγιόνη. Αλλοι δευτερογενείς μεταβολίτες που παράγονται στο είδος αυτό είναι το β-πινένιο, διτερπένια, τριτερπένια, φλαβονοειδή, συστατικά φαινολικών οξέων και φαινολικοί γλυκοζίτες (Miura et al., 2000). Στην περίπτωση του S. fruticosa τα κυριότερα χαρακτηριστικά του αιθέριου ελαίου είναι (Skoula et al., 2000) η 1,8 κινεόλη, το β-μυρκένιο, το α και β-πινένιο, η α και β-θουγιόνη και η καμφορά. Όλα αυτά αποτελούν το 90% του αιθέριου ελαίου.

Η χημική ταυτότητα των δύο αυτών ειδών, δηλαδή, η συνολικά παραγόμενη ποσότητα του αιθέριου ελαίου και η ποιοτική του και ποσοτική του σύσταση εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Αυτοί είναι: i) το τμήμα του φυτού, ii) η εποχή και iii) η γεωγραφική περιοχή που αναπτύσσεται το φυτό και οι κλιματικές συνθήκες που επικρατούν σε αυτή. Η επίδραση των παραγόντων αυτών έχει μελετηθεί τόσο στο S. officinalis , όσο και στο S. fruticosa .

Βιοχημική ανάλυση φυτών του S. officinalis αποκάλυψε τρεις χημειότυπους με βάση το λόγο α και β-θουγιόνης (α/β 10:1, 1.5:1, και 1:10 αντίστοιχα). Επίσης τα φυτά μπορούν να κατανεμηθούν σε τρεις κατηγορίες με βάση το συνολικό ποσό θουγιόνης που περιέχεται στο αιθέριο έλαιο σε : πλούσια ( 39-44%, μεσαία (22-28%) και φτωχά (9%). Σε πειράματα, τα άνθη των φυτών είχαν υψηλότερα επίπεδα περιεκτικότητας σε έλαιο (1.6 έναντι 1.1%) και σε β-πινένιο (27 έναντι 10%) σε σχέση με τα φύλλα, ενώ τα επίπεδα θουγίονης ήταν χαμηλότερα (16 έναντι 31%).

Όσο αφορά την επίδραση της εποχής, τα συνολικά επίπεδα θουγιόνης ήταν χαμηλότερα στο άνθος την περίοδο της άνοιξης και του καλοκαιριού και αρκετά υψηλά την περίοδο του φθινοπώρου και του χειμώνα. Αντίστοιχη βιοχημική ανάλυση σε φυτά του είδους S. fruticosa έδειξε ανάλογα αποτελέσματα. Μία μελέτη (Skoula et al., 2000) σε τρεις διαφορετικούς πληθυσμούς του S. fruticosa στην Κρήτη, που παρουσίαζαν σημαντικές διαφορές στην ποιοτική και ποσοτική σύσταση του παραγόμενου ελαίου, έδειξε, με βάση RAPD ανάλυση, ότι εκτός από τους παραπάνω παράγοντες σημαντικό ρόλο στη χημική ταυτότητα των διαφόρων πληθυσμών παίζει και το γενετικό υπόβαθρο.

ΕΦΑΡΜΟΓΕΣ
Το φασκόμηλο χρησιμοποιείται από πολύ παλιά για την αντιμετώπιση κρυωμάτων, διάρροιας, εντερίτιδας, πονόλαιμου, δαγκωμάτων από φίδια και καρκίνου. Ως εκ τούτου τις τελευταίες δύο δεκαετίες έχει δοθεί πολλή έμφαση στα φυσικά αντιοξειδωτικά. Αυτό οφείλεται στην ικανότητά τους να αποσβένουν τις ελεύθερες ρίζες που παράγονται στον άνθρωπο από διάφορους μηχανισμούς και που είναι υπεύθυνες-συμμετέχουν σε πολλές χρόνιες παθήσεις (Zheng et al., 2001). Σε πολλές μελέτες το φασκόμηλο που ανήκει στην οικογένεια Labiateae έχει αποδεικτεί ότι διαθέτει αντιοξειδωτικές ουσίες.


Σε παλαιότερες μελέτες το φασκόμηλο έδειξε ότι παρήγαγε φαινολικές ουσίες με αντιοξειδωτική δράση που οφειλόταν στην παρουσία καρνοσικού και ροσμαρινικού οξέος (Yinrong et al., 1999) . Εντούτοις, επιπλέον μελέτες αποκάλυψαν και άλλους ενεργούς παράγοντες όπως τερπενοειδή, φλαβονοειδή, και φαινολικά οξέα.Τα τελευταία αποτελούνται από βιολογικώς ενεργά ολιγομερή καφεϊκού οξέος (Yinrong et al., 2000) που κυμαίνονται από τριμερή, τετραμερή έως ανώτερα ολιγομερή, όπως σαλβιανολικά οξέα. Σύμφωνα με κάποιους ερευνητές, αυτοί οι παράγοντας μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την αντιμετώπιση διαφόρων αδιαθεσιών. Επίσης, εξαιτίας του ότι αρκετές ασθένειες όπως η εγκεφαλική δυσλειτουργία (π.χ το Alzheimer) (Perry et al., 1999), ο καρκίνος, οι καρδιολογικές παθήσεις και η ανεπάρκεια στο ανοσοποιητικό σύστημα, μπορεί να προκύπτουν λόγω κυτταρικών βλαβών που οφείλονται στη δράση ελεύθερων ριζών, η παρουσία αντιοξειδωτικών στο διαιτολόγιο πιθανόν να αποτελεί ένα τρόπο αντιμετώπισης των παραπάνω ασθενειών. Η παρατηρούμενη αντιοξειδωτική δράση του φασκόμηλου αποτελεί μία πρόκληση για την κατανόηση της χημείας που εμπλέκεται στη δράση του φυτού αυτού.

Το φασκόμηλο παράγει και ουσίες που έχουν αντιμικροβιακή δράση, πράγμα που το κάνει χρήσιμο για αντισηπτικές εφαρμογές, όπως σε σκευάσματα προστασίας από μικρόβια, όπως στοματικά διαλύματα. Πολύ σημαντικό είναι το γεγονός ότι σε υδατικά και αλκοολικά εκχυλίσματα από το φασκόμηλο υπάρχουν ουσίες με αντιμικροβιακή δράση, με αποτέλεσμα να χρησιμοποιείται στη θεραπεία ασθενειών όπως η χρόνια βρογχίτιδα. Αλλα πειράματα σε εκχυλίσματα από φασκόμηλο, έδειξαν ότι έχει ιδιότητες κατασταλτική δράση στο κεντρικό νευρικό σύστημα και αντισπασμοδικές ιδιότητεs.

Επιπρόσθετα, έχουν εντοπιστεί παράγοντες, όπως τα τριτερπένια ολεανολικό και ουρσολικό οξύ ή το διτερπένιο καρνοσολικό οξύ, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδης δράση (Baricevic et al., 2001), ενώ γίνονται πειράματα για να προσδιοριστεί ο ακριβής τρόπος δράσης των παραγόντων αυτών. Συμπεραίνεται λοιπόν ότι το φασκόμηλο παράγει μία πληθώρα δευτερογενών μεταβολιτών που φαίνεται ότι μπορούν να συμβάλλουν πολύ στην αντιμετώπιση σοβαρών ασθενειών. Έτσι, είναι απαραίτητο να βρεθεί ο ακριβής τρόπος δράσης των ενώσεων αυτών και η χημεία τους προκειμένου να χρησιμοποιηθούν με ασφάλεια στην ιατρική.

Πέρα από την σημαντική χρήση του φασκόμηλου στην ιατρική, αυτό βρίσκει εφαρμογή κα σε άλλους τομείς .

Έτσι, χρησιμοποιείται στην αρωματοβιομηχανία και ως αρωματικό στα τρόφιμα. Συνάμα, η αντιοξειδωτική δράση το κάνει χρήσιμο στη βιομηχανία τροφίμων αφού είναι συντηρητικό και αντικαθιστά τα συνθετικά συντηρητικά, στις βιομηχανίες παραγωγής και συσκευασίας προϊόντων τυριών, λαχανικών, επεξεργασμένων τροφών και αναψυκτικών Είναι ιδιαίτερα τονωτικό λόγω της τανίνης που περιέχει. Είναι καλό φάρμακο κατά της ατονίας του στομάχου και των εντέρων αλλά και απολυμαντικό και αποχρεμπτικό σε περίπτωση κρυολογημάτων. Θεωρείται τονωτικό της μνήμης και καταπολεμά τη νωθρότητα. Το φασκόμηλο είναι ευεργετικό στα μαλλιά και στυπτικό με μάσκα στο πρόσωπο.

Η χρήση του είναι εσωτερική και εξωτερική.

Εσωτερική: είναι τονωτικό, βοηθά στην ατονία του στομάχου, στην βελτίωση της μνήμης, στο κρυολόγημα, και στην έντονη εφίδρωση. Τρόπος παρασκευής ροφήματος: για αφέψημα βράζουμε μια κουταλιά του γλυκού φρέσκα ή αποξηραμένα φύλλα σε ένα μπρίκι νερό, το σουρώνουμε και το πίνουμε ζεστό ή κρύο ανάλογα με την εποχή.
Εξωτερική: ανακούφιση προσφέρουν τα φρέσκα φύλλα, αν τα τρίψουμε σε περιοχές με τσιμπήματα εντόμων ή σε πληγές με πύο. Γαργάρες με το αφέψημα καταπραΰνουν τον ερεθισμό των ούλων και του λαιμού. Το συχνό λούσιμο με το αφέψημα είναι καλό για την τριχόπτωση, και οι με ζεστό βραστάρι είναι τονωτικές για το δέρμα του προσώπου. Χρησιμοποιείται επίσης στην μαγειρική για να νοστιμίζει κυρίως φαγητά με κρεατικά. Στο είδος Salvia υπάρχουν και ποικιλίες που καλλιεργούνται για διακοσμητικούς σκοπούς.

Οι ιδιότητες του ελελίφασκου είναι πολλές και χρήσιμες. Χρησιμοποιούμε τα φύλλα για την παρασκευή εγχύματος με αντιιδρωτικές, δροσιστικές, ηπατικές, διεγερτικές και χωνευτικές ιδιότητες. Τα φύλλα του τριβόμενα στα δόντια και στα ούλα έχουν αντισηπτικές και καθαρτικές ιδιότητες. Έτσι είναι ιδανικά για γαργάρες και στοματικές πλύσεις. Επίσης, μαζί με τα φύλλα του δενδρολίβανου, προσδίδουν ένα ευχάριστο άρωμα σε πολλά φαγητά, όπως σούπες και πίτες. Είναι ακόμη μαλακτικό, στυπτικό, στομαχικό και αντιρευματικό, έχει επουλωτικές, τονωτικές και εμμηναγωγικές ιδιότητες, είναι φυσικό αντιβιοτικό και τονωτικό που βοηθά και στην δυσπεψία. Συνιστάται για την ακμή και τα σπυράκια, την τριχοφυία των πελμάτων, το κρυολόγημα (ως αφέψημα), τα καψίματα και τα τραύματα, τον πονοκέφαλο και την ημικρανία, τα έλκη του στόματος, τον πονόλαιμο και την αμυγδαλίτιδα. Χρησιμοποιούμενο εξωτερικά βοηθά για τη θεραπεία των κεντρισμάτων των εντόμων. Τέλος στη Κίνα θεωρείται ότι εκτός από τα φύλλα του και η ρίζα του φασκόμηλου έχει θεραπευτικές ιδιότητες. Ως καλλυντικό συνιστάται για λιπαρά δέρματα, ως μάσκα για βαθύ καθαρισμό του προσώπου και ως ατμόλουτρο.


Όμως, το φασκόμηλο, όπως και τα περισσότερα βότανα, έχει εκτός από τις αβλαβείς τους ιδιότητες και ορισμένες βλαβερές σε ειδικές περιπτώσεις. Έτσι λοιπόν δεν πρέπει να λαμβάνεται καθόλου από επιληπτικά άτομα, δεδομένου ότι περιέχει θυιόνη η οποία μπορεί να πυροδοτήσει κρίσεις επιληψίας. Απαγορεύεται επίσης και κατά την περίοδο εγκυμοσύνης.

Το εκχύλισμα φασκόμηλου στην κατάλληλη ποσολογία και συχνότητα επαναφέρει το αρχικό χρώμα των μαλλιών, το φυσικό, πριν αρχίσουν να ασπρίζουν.

Φύλλο Σήμερα χρησιμοποιούνται τα φύλλα και τα λουλούδια του φυτού στη φαρμακοποιία, την αρωματοποιία, σε καρυκεύματα και φαγητά.

Το αιθέριο έλαιο που παράγεται από το φυτό δεν πρέπει να πίνεται γιατί θεωρείται πολύ πιο τοξικό ακόμη και από το αψέντι.

Για οικιακή χρήση κόβεται τον Ιούνιο και αφού αποξηρανθεί, σε σκιερό μέρος, φυλάγεται σε κλειστά γυάλινα βάζα. Εχει πάρα πολλές θεραπευτικές ιδιότητες και χρησιμοποιείται σε διάφορες μορφές. Θεωρείται ότι σταματά την εφίδρωση, βοηθά στους πόνους του τοκετού και παλαιότερα το χρησιμοποιούσαν για την απολύμανση χώρων που ζούσαν βαριά άρρωστοι, καίγοντάς το στα κάρβουνα. Ως διεγερτικό τής ερωτικής διάθεσης ο Leclerc συνιστά ένα κρασί που φτιάχνεται αν βάλουμε 80 γραμμάρια φύλλα φασκόμηλου σε ένα λίτρο καλό μαύρο κρασί για μια εβδομάδα και πίνουμε λίγο κάθε μέρα. Καλό είναι να το αποφεύγουν οι γυναίκες που θηλάζουν γιατί πικρίζει το γάλα. Στη μαγειρική είναι από τα πιο αγαπημένα βότανα για τα βαριά κρέατα όπως το χοιρινό και το κυνήγι (ζώα ή πουλιά). Είναι πολύ καλύτερο φρέσκο παρά ξεραμένο.

Φασκόμηλο! Θαυματουργό στη μνήμη

Το φασκόμηλο, γνωστό σε εμάς επί πολλούς αιώνες, συνεχίζει να βρίσκεται στο επίκεντρο επιστημονικών ερευνών. Στην τελευταία έκδοση του περιοδικού “Φαρμακολογίας – Βιοχημείας και Συμπεριφοράς” δημοσιεύθηκαν τα αποτελέσματα ερευνών Βρετανών επιστημόνων των πανεπιστημίων NEWCASTLE και NORTHUMBRIA, με άλλες επιβεβαιωμένες ιδιότητες του φασκόμηλου.

Οι νέες έρευνες απέδειξαν ότι το φασκόμηλο ως ρόφημα ενισχύει και επαναφέρει τη μνήμη αισθητά. Η νέα έρευνα αυτή, δεν αναφέρει πιο συγκεκριμένο συστατικό του φασκόμηλου συντελεί στην ισχυροποίηση της μνήμης. Ας σημειώσουμε εδώ ότι το φασκόμηλο περιέχει δεκάδες ουσίες και φυσικά, είναι δύσκολο να απομονωθεί το συστατικό που λειτουργεί για την επαναφορά της μνήμης. Πιθανόν να ενεργούν συστατικά πάνω του ενός, όπου δρουν σε συνδυασμό.

Οι τελευταίες διαπιστώσεις της έρευνας αυτής, έγιναν ενθουσιωδώς δεκτές από τους επιστήμονες ανά τον κόσμο, αφού επάνω στα συστατικά του φασκόμηλου στηρίζονται οι ελπίδες για την επαναφορά της μνήμης 10 εκατομμυρίων ατόμων ανά τον κόσμο που πάσχουν από την ασθένεια ALZHEIMER’S, μια ασθένεια που συνοδεύεται πάντα με την βαθμιαία απώλεια της μνήμης.

Τα συστατικά του φασκόμηλου, υποθέτουν οι ερευνητές ότι επηρεάζουν και ενεργοποιούν ένα ένζυμο του εγκεφάλου που η ALZHEIMER’S φαίνεται να ακινητοποιεί, προξενώντας αμνησία.

Πάντως οι μέχρι τώρα ελπιδοφόρες ενδείξεις του φασκόμηλου, πέραν των επί χιλιάδων χρόνων γνωστών υγιεινών αποτελεσμάτων του, έγιναν δεκτές με ιδιαίτερο ενδιαφέρον, κάτι που κίνησε την περιέργεια των ερευνητών για περαιτέρω μελέτες του θαυματουργού αυτού μυρωδικού βοτάνου.

Μέχρι νεωτέρων αποτελεσμάτων, μέχρι στιγμής το φασκόμηλο αποδεδειγμένα πλέον, πέραν των παραδοσιακών ισχυρισμών, ενισχύει το αρχικό φυσικό χρώμα των μαλλιών.

Και όλα αυτά, χωρίς παρενέργειες και χωρίς κινδύνους.

briefingnews.gr

Διατροφή

Ο αιματοκρίτης αφορά στο ποσοστό των ερυθρών αιμοσφαιρίων που υπάρχουν στο αίμα σε σχέση με τον συνολικό όγκο του αίματος. Οι φυσιολογικές τιμές είναι 40-52% για τους άνδρες, 36%-48% για τις γυναίκες και 29-43% για τα παιδιά.


Ο χαμηλός αιματοκρίτης μπορεί να δηλώνει την εμφάνιση αναιμίας. Τα κυριότερα συμπτώματα είναι η έντονη κόπωση και αδυναμία, η αίσθηση ταχυκαρδίας και η δυσκολία συγκέντρωσης. Οι λόγοι για την εμφάνιση χαμηλού αιματοκρίτη μπορεί επίσης να είναι η εγκυμοσύνη, η αφυδάτωση, ορμονικές ανισορροπίες και διατροφικές ελλείψεις. Πώς μπορούμε να βοηθήσουμε φυσικά στην ενίσχυσή του;

Ψάρια και θαλασσινά
Είναι πλούσια σε αιμικό σίδηρο. Συγκεκριμένα 85 γραμμάρια θαλασσινών παρέχουν πάνω από το 30% της συνολικής ποσότητας ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου. Τα θαλασσινά περιέχουν και πολλά μέταλλα, υγιεινά λιπαρά και βιταμίνες, γι’ αυτό και συχνά θεωρούνται καλύτερη επιλογή από το κόκκινο κρέας.

Τροφές ολικής άλεσης
Εκτός από το ότι έχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών, θεωρούνται ότι προσφέρουν και γενναίες ποσότητες σιδήρου. Αφήστε λοιπόν τα λευκά ζυμαρικά και επιλέξτε τα ολικής αλέσεως που πλέον βρίσκονται παντού.


Κόκκινο κρέας
Πρόκειται για την γνωστότερη και πλουσιότερη πηγή αιμικού σιδήρου και είναι σημαντικό για όσους έχουν τάση να εμφανίσουν αναιμία. Το αιμικό σίδηρο απορροφάται ευκολότερα από τον οργανισμό. Ωστόσο, οι μεγάλες ποσότητες προκαλούν χοληστερίνη, γι’ αυτό χρειάζεται να εξισορροπείται με άλλες φυτικές πηγές.

Κολοκυθόσποροι
Εύκολο σνακ που μπορούμε να μεταφέρουμε παντού μαζί μας. Είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης Κ, ψευδάργυρου και μαγγανίου. Συγκαταλέγεται επίσης στις πλουσιότερες σε μαγνήσιο τροφές.

Αβοκάντο
Το αβοκάντο έχει ένα ξεχωριστό στοιχείο που βοηθά στο ζήτημα του χαμηλού αιματοκρίτη. Περιέχει φολικό οξύ, το οποίο διευκολύνει την απορρόφηση του σιδήρου. Οπότε χρειάζεται να συνδυάζεται με τις άλλες τροφές που αναφέρουμε σε αυτή τη λίστα.

Τόφου
Η vegetarian εκδοχή του κόκκινου κρέατος μπορεί να μας παρέχει μέχρι και 3.6 mg σιδήρου ανά μερίδα. Το τόφου είναι επίσης καλή πηγή θειαμίνης και πολλών άλλων μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου, του μαγνησίου και του σελήνιου.

Αυγά
Τα αυγά περιέχουν την πολύτιμη βιταμίνη Β12, η οποία συμβάλει στην πρόληψη της εμφάνισης αναιμίας, καθώς και στην αντιμετώπιση της κόπωσης που προκαλεί ο χαμηλός αιματοκρίτης.

Πηγή: medicalnewstoday , enallaktikidrasi.com https://www.awakengr.com/c

Διατροφή

Τι θα συμβεί στο σώμα σας αν τρώτε κάθε μέρα βρώμη

Το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας είναι το πρωινό. Είναι το γεύμα που δίνει την ενέργεια για να κάνει "επανεκκίνηση” ο οργανισμός μας, που σημαίνει πως αυτό που θα φάμε το πρωί δίνει το ρυθμό σε όλη μας τη μέρα.

Τι θα συμβεί στο σώμα σας αν τρώτε κάθε μέρα βρώμη
Οι νιφάδες βρώμης θεωρούνται ως μία από τις πιο υγιεινές επιλογές που μπορούμε να κάνουμε για το πρωινό μας. Δοκιμάστε να την εντάξετε στη διατροφή σας για ένα μήνα και θα κάνετε ένα "δώρο” στον οργανισμό σας.

Η βρώμη είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε, Β1, βιοτίνη, χαλκό και μαγνήσιο, ενώ μόλις 1 φλιτζάνι περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Θα χάσετε βάρος. Χάρη στη μεγάλη περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες, ένα πρωινό με βρώμη θα σας κρατήσει χορτάτους για περισσότερη ώρα και θα συμβάλει στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου. Το σάκχαρο στο αίμα σας επίσης θα παραμένει σταθερό, με αποτέλεσμα να μην έχετε τάση για "τσιμπολογήματα” στη διάρκεια της ημέρας ενώ θα είναι σταθερά υψηλή η ενεργητικότητά σας.

Αυτό είναι το τέλειο πρωινό για ενέργεια με λίγες θερμίδες

Ποια είναι τα άλλα οφέλη από την καθημερινή κατανάλωση βρώμης;

Παράταση του προσδόκιμου επιβίωσης

Προστασία από το άσθμα στα παιδιά

Μείωση του κινδύνου για διαβήτη τύπου 2

Βελτιωμένη ανοσολογική αντίδραση

Μείωση του κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις

Μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης

Πώς θα τη φάτε
Η βρώμη έχει ήπια γεύση που σημαίνει πως μπορείτε να την εντάξετε με πολλούς τρόπους στη διατροφή σας. Ένα δημοφιλές πρωινό είναι το γάλα ή γιαούρτι με βρώμη, ξηρούς καρπούς και μέλι.

Από κει και πέρα οι συνδυασμοί είναι πολλοί: Μπορείτε να αντικαταστήσετε με τριμμένη βρώμη ένα μέρος από το αλεύρι όταν φτιάχνετε γλυκά ή ψωμί, να την προσθέσετε σε smoothies, μπορεί να είναι βασικό συστατικό στις σπιτικές μπάρες δημητριακών ή ακόμη και να την προσθέσετε στη ζύμη για τα μπιφτέκια, αντικαθιστώντας το ψωμί.

Διατροφή

10 τροφές για πρωινό που μας φτιάχνουν τη διάθεση, σύμφωνα με τους διατροφολόγους
Από: Δέσποινα Λάνο

Υπάρχουν διάφοροι πρωινοί τύποι. Είναι μερικοί άνθρωποι που σηκώνονται από το κρεβάτι και χαμογελούν, είναι και άλλοι που δεν θέλουν να βλέπουν κανέναν και είναι και εκείνοι που χρειάζονται καφέ. Σε όποια κατηγορία και αν ανήκετε ξέρουμε πως μπορείτε να αποκτήσετε καλύτερη διάθεση, επιλέγοντας τις κατάλληλες τροφές για το πρωινό.

Η Keri Gans που είναι γνωστή διατροφολόγος και αρθρογραφεί στα αμερικανικά ΜΜΕ προτείνει δέκα τρόφιμα για το πρωινό σας, που θα σας βοηθήσουν να έχετε περισσότερη ενέργεια και να αντιμετωπίσετε τις δυσκολίες της ημέρας με χαμόγελο.

«Ειλικρινά, κανείς δεν μπορεί να πει ότι η κατανάλωση ενός πρωινού θα σας κάνει αμέσως να νιώσετε καλά, ωστόσο υπάρχουν θρεπτικά συστατικά που με την πάροδο του χρόνου είναι ωφέλιμα για την ψυχική μας υγεία», λέει η διατροφολόγος Keri Gans. «Αυτό που πιθανότατα μπορούμε να πούμε είναι ότι αν είστε απλά κάπως κουρασμένοι, ένα σωστό πρωινό θα σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε».

Η Gans μας δίνει ένα παράδειγμα ενός τέτοιου πρωινού, το οποίο περιλαμβάνει: ψωμί ολικής αλέσεως με αβοκάντο, φέτες ντομάτας και καπνιστό σολομό με λίγα σμέουρα.

1. Ψωμί ολικής αλέσεως
«Το 100%ψωμί ολικής αλέσεως είναι μια καλή πηγή βιταμινών Β, οι οποίες είναι σημαντικές για την υγεία του εγκεφάλου και βοηθούν το σώμα μας να μεταβολίσει τους υδατάνθρακες, οι οποίοι μας δίνουν ενέργεια», λέει η Γκανς. Η συμπλήρωση βιταμίνης Β έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθά τα άτομα να αντιμετωπίσουν το άγχος και να ενισχύσουν τη διάθεση τους.

2. Αβοκάντο
Το αβοκάντο περιέχει φυλλικό οξύ, όπου γενικά η έλλειψη του οργανισμού σε φυλλικό οξύ έχει συνδεθεί με την κατάθλιψη, σύμφωνα με τη Γκανς. Είναι επίσης υψηλό σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν επίσης να προστατεύσουν από την κατάθλιψη.

3. Ντομάτες
Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε ένα αντιοξειδωτικό, το λυκοπένιο, που έχει επίσης συσχετιστεί με δυνητικά χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης.

4. Σολομός καπνιστός
Ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη δράση που μπορούν να παίξουν ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου και να μειώσουν τον κίνδυνο κατάθλιψης. Ο σολομός μπορεί επίσης να επηρεάσει τη σεροτονίνη, μια ορμόνη που είναι συνδεδεμένη με την καλή διάθεση.

5. Σμέουρα και βατόμουρα
Τα σμέουρα είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, εξηγεί η Γκανς και οι ίνες είναι γνωστό ότι χωνεύονται αργά στο σώμα μας, γεγονός που οδηγεί σε πιο σταθερά σάκχαρα αίματος. Το ασταθές σάκχαρο στο αίμα έχει συνδεθεί με αρνητική διάθεση, γι ‘αυτό και η σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση της συναισθηματικής σας κατάστασης. Τα φλαβονοειδή στα βατόμουρα, εν τω μεταξύ, έχει αποδειχθεί ότι μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της συναισθηματικής κατάστασης.

6. Μανιτάρια Shiitake
Τα μανιτάρια Shiitake μπορούν να συμβάλλουν στην καλή διάθεση, καθώς η βιταμίνη D που βρίσκεται σε αυτά μπορεί να βελτιώσει την αρνητική διάθεση. Για πρωινό, μπορείτε να βάλετε τα μανιτάρια μαζί με άλλα λαχανικά σε μια ομελέτα, αλλά και να τα βάλετε επίσης σε μια φέτα ψωμιού με σολομό -αβοκάντο-ντομάτα.

7. Προσαρμογόνα που ρυθμίζουν τη διάθεση
Γενικά, τα προροσαρμογόνα είναι βρώσιμα φυτά που έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν τον εγκέφαλο και το σώμα να διαχειριστούν καλύτερα αγχωτικές καταστάσεις. Ένα συγκεκριμένο προσαρμογόνο για την ώρα του πρωινού είναι η ροδιόλα. Η ροδιόλα μπορεί να βοηθήσει το σώμα να ανταποκριθεί σε αγχωτικές καταστάσεις λειτουργώντας ως ένας καλός σταθεροποιητής της διάθεσης που μειώνει τα αισθήματα θλίψης.

8. Γιαούρτι
Υπάρχουν πολλές ενδείξεις ότι τα προβιοτικά τρόφιμα, όπως το γιαούρτι, βοηθούν στη διάθεση βελτιώνοντας τη σύνθεση του μικροβιώματος του εντέρου σας. Εάν δεν είστε λάτρεις του γιαουρτιού, μπορείτε να επιλέξετε να προσθέσετε kimchi στα ομελέτα σας, να φτιάξετε μια σούπα miso για πρωινό ή να πιείτε κομπούχα στο πρωινό.

9. Πλιγούρι βρώμης
Η βρώμη είναι εξαιρετικά υψηλή σε φυτικές ίνες, πράγμα που σημαίνει ότι, όπως και τα μούρα, βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα που συμβάλλουν και στη ρύθμιση της καλής διάθεσης. Η βρώμη περιέχει επίσης σελήνιο που ενισχύει τη διάθεση.

10. Chia
Όπως και ο σολομός, οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε ω-3 που βοηθούν στην υγεία του εγκεφάλου και στη ρύθμιση της διάθεσης. Είναι επίσης μια καλή πηγή μαγνησίου, ένα ηρεμιστικό που έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στον ύπνο. Η κατανάλωσή της μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα σε όλα, από άγχος έως αϋπνία. Στο πρωινό, μπορούν εύκολα να αναμειχθούν σε πλιγούρι βρώμης, αλλά και σε smoothies.https://www.olivemagazine.gr/

 

Διατροφή

Ξεχάστε τις αυστηρές δίαιτες και τους πόνους στο στομάχι που προκαλούνται από την πείνα, γιατί βρήκαμε τη δίαιτα που θα αλλάξει τη σχέση που έχετε αναπτύξει όλα αυτά τα χρόνια με το φαγητό και με μότο τη φράση «Ολα με μέτρο», υπόσχεται να σας χαρίσει τη σιλουέτα που πάντοτε ονειρευόσασταν.

Ο λόγος για τη δίαιτα Clean and Lean, ιδρυτής της οποίας είναι ο James Duigan, fitness trainer διασημοτήτων που την ακολουθούν πιστά, γιστί το όλο πλάνο της στηρίζεται στην αρχή του μέτρου στην κατανάλωση φαγητού και όχι σε μεθόδους όπως ο αποκλεισμός των υδατανθράκων ή ο μανιώδης υπολογισμός θερμίδων.

Σύμφωνα με τον Duigan καθένας μπορεί να ακολουθήσει τη δίαιτα Clean and Lean, μιας και έχει να κάνει περισσότερο με μια εκπαίδευση για το πώς θα είναι υγιής από μόνος του χωρίς να χρειάζεται να ακολουθήσει μια αυστηρή δίαιτα. Αρκεί να αλλάξει τις συνήθειες του και να κατανοήσει ότι καθετί που καταναλώνει επηρεάζει το σώμα του και να καταλάβει σε τι βαθμό ασκείται αυτή η επιρροή.

Μπορεί διαβάζοντας το παραπάνω να σας φαίνεται παράξενο ή παράλογο κι όμως ισχύει. Απόδειξη αυτού είναι το πώς ακριβώς λειτουργεί η δίαιτα, η οποία απομακρύνει τις τοξίνες από το πιάτο, δηλαδή τη διατροφή, όπως για παράδειγμα επεξεργασμένες τροφές και σάκχαρα, ενώ εστιάζει στην κατανάλωση των σωστών τροφών, που θα κρατήσουν τον οργανισμό σε άριστη κατάσταση. Ομως παρά το γεγονός, ότι η δίαιτα αποθαρρύνει κάθε άτομο από την επιλογή αυτών των τροφών που χαρακτηρίζονται ως «τοξίνες», δεν δημιουργεί την αίσθηση του περιορισμού σε μεγάλο βαθμό.

Χαρακτηριστικά ο ιδρυτής της δίαιτας έχει πει, ότι η Clean and Lean δεν εξαλείφει τίποτε από τη ζωή όπως κάνουν οι περισσότερες δίαιτες. Απλά απαιτεί να τρώτε καλά ώστε το σώμα να μπορεί να διαχειριστεί τις φορές που έχετε ανάγκη να φάτε κάτι που δεν είναι τόσο υγιεινό.

Ακόμα, τονίζει ότι επειδή η Clean and Lean δίαιτα συνδέεται με μια μακροπρόθεσμη αλλαγή στον τρόπο ζωής του ατόμου, δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε κάθε κανόνα με θρησκευτική ακρίβεια αντίθετα, να υιοθετήσετε ολόψυχα εκείνους τους κανόνες που μπορείτε να διαχειριστείτε και εκπλαγείτε από τα αποτελέσματα.

Τι ακριβώς πρέπει λοιπόν να βάλετε στο πιάτο σας αν θέλετε να δοκιμάσετε αυτή τη δίαιτα;

Προτιμήστε τροφές που βρίσκονται όσο το δυνατό πιο κοντά στη φυσική τους κατάσταση. Τροφές που περιέχουν σάκχαρα, όπως γλυκόζη, στα τρία κορυφαία τους συστατικά, τροφές που περιέχουν συντηρητικά ή αρώματα ή που έχουν μια σειρά μη αναγνωρίσιμων συστατικών βγαίνουν όλες εκτός του διατροφικού πλάνου της δίαιτας Clean and Lean.

Τα γεύματά σας θα πρέπει να περιλαμβάνουν τρία βασικά στοιχεία πρωτεΐνης, λιπαρών και λαχανικών. Οπότε τρόφιμα όπως κοτόπουλο, ψάρι, σκούρο και λευκό κρέας και αβγά θα πρέπει να καταναλώνονται μαζί με αβοκάντο, σπόρους, ξηρούς καρπούς, σπανάκι, γλυκοπατάτα και μπρόκολο.

Κύριος κανόνας είναι να θυμόσαστε, πως δεν επιτρέπονται οι τοξίνες, επομένως αποκλείται τη ζάχαρη, ενώ καλό θα ήταν να αποφεύγετε το αλκοόλ, την καφεΐνη και τους «κακούς» υδατάνθρακες (ψωμί -ζυμαρικά).

Για εσάς που θέλετε να το ρίξετε λιγάκι έξω με καλή παρέα και να πιείτε αλκοόλ, ο James προτείνει να κάνετε την παρασπονδία το Σαββατοκύριακο, αλλά να διορθώσετε τη «ζημιά» μέσα στην εβδομάδα με άλλον τρόπο.

«Οποιαδήποτε μεταμόρφωση συμβαίνει στο σώμα σας συμβαίνει αρχικά στο μυαλό σας – πρέπει να αισθάνεστε πως κάνετε μια μακροπρόθεσμη αλλαγή παρά βραχυπρόθεσμες αλλαγες που τα αποτελέσματά τους θα διαρκέσουν μόνο όσο και η ίδια η δίαιτα», σημειώνει ο ιδρυτής της δίαιτας Clean and Lean.

bovary.gr

Διατροφή

Ηβιταμίνη D, γνωστή και ως η βιταμίνη του ήλιου, είναι απαραίτητη για τον οργανισμό, ο οποίος την παράγει συνήθως μέσα από την έκθεση στον ήλιο. Ωστόσο, μεγάλο μέρος του πληθυσμού έχει έλλειψη βιταμίνης D.

Τώρα ειδικά που μικραίνει η μέρα και, εκ των πραγμάτων, θα περνάς περισσότερο χρόνο μέσα στο σπίτι, ήρθε ο καιρός να κάνουμε focus στις τροφές που θα μάς δώσουν την πολυπόθητη βιταμίνη D. Πριν δεις τι πρέπει να τρως μέσα στον χειμώνα (ειδικά τον φετινό), ας δούμε πρώτα τους βασικούς λόγους για τους οποίους χρειάζεσαι τη βιταμίνη, σύμφωνα με τη διατροφολόγο Δέσποινα Παπαδοπούλου.

Βοηθά στη σύνθεση του ασβεστίου και στην αποφευγή οστεοπόρωσης.
Βοηθά στην καλή μυική διατήρηση, ιδιαίτερα σε άτομα που γυμνάζονται, αλλά και στην αποφυγή τραυματισμών.
Η έλλειψή της μπορεί να επιδράσει αρνητικά στον μεταβολισμό και το ανοσοποιητικό.
Βοηθά στην καλή εγκεφαλική λειτουργία.
Έρευνες δείχνουν πως άτομα με χαμηλή βιταμίνη D, εμφανίζουν καταθλιπτικά συμπτώματα.


Σολομός
Ο σολομός ανήκει πάντοτε στις κορυφαίες επιλογές, ειδικά αν έχεις έλλειψη σε αυτή τη βιταμίνη. Εκτός από την D, είναι άριστη πηγή των βιταμινών συμπλέγματος Β και Ω3 λιπαρών οξέων.

Μανιτάρια
Έρευνα του 2018, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients, δείχνει ότι τα φρέσκα άγρια μανιτάρια έχουν περισσότερη βιταμίνη D από τις κονσέρβες. Παρόλα αυτά, φάε και από τα δύο.

Κρόκοι
Αν και υπάρχουν διάφοροι μύθοι για το αν πρέπει να τρως μόνο το ασπράδι ή ολόκληρο το αυγό, ο κρόκος δεν αυξάνει τη χοληστερίνη και σου δίνει αρκετή ποσότητα βιταμίνης D.

Χυμός πορτοκάλι (ναι, διαθέτει και βιταμίνη D)
Δεν σου δίνει μόνο μπόλικη βιταμίνη C. Είναι φουλ στο ασβέστιο αλλά και διαθέτει τις περισσότερες βιταμίνες.

Γάλα σόγιας
Αν είσαι χορτοφάγος ή vegan, η σόγια είναι το φυτικό προιόν που ενισχύεται με βιταμίνες και τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία που θα έπαιρνες από ζωικές τροφές.https://www.ladylike.gr/

Διατροφή

Προηγούμενες μελέτες σχετικά με τα μανιτάρια υποδηλώνουν ότι μπορεί να είναι πιο χορταστικά από το κρέας, αλλά αυτό το αποτέλεσμα δεν έχει μελετηθεί με ποσότητες που αντιστοιχούν σε πρωτεΐνες.

Τώρα μια μελέτη ερευνητών του Πανεπιστημίου της Μινεσότα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Appetite εκτίμησε τις διαφορές στον κορεσμό της πείνας συγκρίνοντας τα μανιτάρια με το κρέας για μια διάρκεια 10 ημερών.

Σύμφωνα με τη μελέτη, όταν το πρωινό γεύμα περιέχει μανιτάρια το άτομο αισθάνεται πιο χορτάτο και πεινάει λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Επειδή οι πρωτεΐνες έχει φανεί από προηγούμενες μελέτες ότι είναι χορταστικές, οι ερευνητές θέλησαν να συσχετίσουν την ποσότητα της πρωτεΐνης που περιέχουν τα μανιτάρια με αυτή του κρέατος προκειμένου να εκτιμήσουν τον κορεσμό της πείνας.

Η Δρ Joanne Slavin και οι συνεργάτες σχεδίασαν ένα 10ήμερο πρόγραμμα διατροφής που περιελάμβανε λευκά μανιτάρια Agaricus bisporus (226 γραμμάρια) και κρέας (28 γραμμάρια). Οι συμμετέχοντες, 17 γυναίκες και 15 άνδρες, κατανάλωναν δυο φορές την ημέρα είτε ψιλοκομμένα μανιτάρια είτε μοσχαρίσιο κρέας με μόλις 7% λιπαρά. Οι μερίδες είχαν σχεδιαστεί έτσι ώστε να παρέχουν την ίδια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και τον ίδιο αριθμό θερμίδων.

Την πρώτη μέρα, τρεις ώρες μετά το πρωινό, οι συμμετέχοντες μπορούσαν να φάνε όση ποσότητα ήθελαν στο μεσημεριανό τους. Τις επόμενες εννιά μέρες έτρωγαν τα μανιτάρια ή το κρέας που τους δόθηκε στο σπίτι τους.

Πιο χορταστικά τα μανιτάρια λόγω πρωτεϊνών και φυτικών ινών
Τα αποτελέσματα έδειξαν διαφορά στα ποσοστά κορεσμού μεταξύ της κατανάλωσης μανιταριών και κρέατος. Οι συμμετέχοντες ανέφεραν λιγότερη πείνα, μεγαλύτερη πληρότητα και μειωμένη προοπτική κατανάλωσης μετά από ένα πρωινό γεύμα με τα μανιτάρια.

Μια άλλη μελέτη, της Σχολής Δημόσιας Υγείας Bloomberg στο Πανεπιστήμιο Johns Hopkins των ΗΠΑ, έχει δείξει ότι η αύξηση της κατανάλωσης μανιταριών, αντί κρέατος, μπορεί να είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για τη μείωση του συνολικών ημερήσιων. Στη μελέτη αυτή, οι συμμετέχοντες που είχαν κάνει μια διατροφή πλούσια σε μανιτάρια είχαν χάσει 3,1 κιλά.

Επίσης, μια μελέτη που είχε γίνει από ερευνητές του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια, στο Ντέιβις, έδειξε ότι η αντικατάσταση μιας μερίδας κρέατος με μανιτάρια συντελούσε στη μείωση των θερμίδων, των κορεσμένων λιπαρών και του αλατιού, ενώ προσέθετε βιταμίνες B, βιταμίνη D, αντιοξειδωτικά και κάλιο – τα μανιτάρια είναι από τις λίγες φυτικές τροφές που περιέχουν βιταμίνη D. Ορισμένα είδη περιέχουν β-γλυκάνες οι οποίες μειώνουν την απορρόφηση της διατροφικής χοληστερόλης.

Μια μερίδα λευκών ωμών μανιταριών (84 γραμμάρια) περιέχει 20 θερμίδες, καθόλου λιπαρά, 3 γραμμάρια πρωτεΐνες και ελάχιστο νάτριο (15 mg). Τα μανιτάρια είναι υγιεινά διότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες ενώ παρέχουν βιταμίνες Β1, Β2, Β12, C, D, Ε, ψευδάργυρο και σελήνιο.

Μια ισπανική μελέτη έχει βρει ότι ο φούρνος μικροκυμάτων και το γκριλ, διατηρούν αναλλοίωτα τα επίπεδα των βασικών αμινοξέων και των βιταμινών που περιέχουν τα μανιτάρια. Το τηγάνισμα και το βράσιμο προκαλούν μεγάλη απώλεια πρωτεϊνών και αντιοξειδωτικών ουσιών αλλά αυτό δεν αφορά τις β-γλυκάνες.

Το πλεονέκτημα των μανιταριών έναντι του κρέατος είναι ίσως ότι περιέχουν, εκτός από πρωτεΐνες, και φυτικές ίνες. Στην παρούσα μελέτη, η κατανάλωση μανιταριών παρατηρήθηκε ότι αύξησε την πρόσληψη φυτικών ινών στις ημέρες 1, 2 και 10.

https://www.healthyliving.gr/

© 2017 Forwoman.gr
facebook_page_plugin
Τα cookies βοηθάνε στην καλύτερη εμπειρία σας στην περιήγηση της ιστοσελίδας μας, συνεχίζοντας συμφωνείτε με τη χρήση τους.